4 Step Rep
O 4 Step Rep (Repetição com 4 etapas) é uma técnica simples utilizada para o controle contrátil durante cada uma das quatro fases de uma repetição. As dicas visuais ou intenções específicas associadas a cada fase de cada repetição pode ser particularmente útil quando se empregam a intenção para aumentar o esforço muscular, o controle ou as forças articulares através da co-contração.
A 4 Step Rep foi concebida por Tom Purvis em meados da década de 1980 como uma ferramenta para dissecção de cada repetição a fim de a tornar mais gerenciável, mais intencional e focada. Esta maneira de execução da cada repetição é útil na reabilitação e no treinamento de força. Ela foi a principal técnica dentro da formação avançada ensinada nos cursos da NASM® de 1989 a 1999. Em 2004 a 4 Step Rep foi usada pela Bowflex® e Nautilus® como técnica de treinamento recomendados para utilização do equipamento SelectTech® halteres e foi apresentada por Tom Purvis nos DVDs intrucionais que acompanhavem o equipamento entitulado "Segredos ds 4 Step Rep".
Importância no exercício
Uma repetição tem historicamente sido representada dentro do treinamento de força como uma única subida e descida do peso. 5 repetições simplesmente indicavam que o peso tinha sido levantado e abaixado cinco vezes.
Se o objetivo so exercício é o levantamento de um peso específico dentro de um determinado número de vezes, pouco mais precisa ser considerado. Mas se o objetivo não é o de somente elevar e abaixar o peso, mas se espera uma resposta interna específica com a elevação e abaixamento do peso, então o número não é a única influência, e nos extremos da amplitude (1 versus 10 versus 1000) tem sua importância limitada. As características de cada repetição, no entanto, é vital. Em última análise, é a qualidade de cada repetição que é de primordial importância.
Avançando além do ritmo
Oito repetições não são oito repetições, quer dizer, oito repetições realizadas de maneira rápida não oferecem o mesmo estímulo para um determinado objetivo que 8 repetições realizadas de maneira lenta. Não é só o tempo (duração bem como a taxa de contração) que influencia muitos fatores na resposta neurofisiológica, mas a aceleração e desaceleração também influencia a física da carga, e estas vão garantir que se o mesmo peso for empregado em essas duas velocidades nem a resistência, nem o desafio, nem a estimulação serão os mesmos.
Foram com estes fatores várias técnicas de ritmo foram desenvolvidas ao longo de décadas para melhorar a estimulação que cada repetição oferece individualmente para objetivos específicos.
- Através da utilização da plataforma de força para análise da velocidade média de elevação que a Nautilus introduziu o ritmo de "2 para cima e 4 para baixo", no início da década de 1970, como um método para reduzir os efeitos da inércia que pode aumentar exponencialmente a força de resistência deixando a contração excêntrica com pouco controle.
- Na década de 1980 a repetição de três fases representando a fase excêntrica isométrica/tempo de espera (ou a eliminação dela), e fase concêntrica foi concebida por um treinador para a prescrição de pliometria e se tornou padrão para treinamentos de força treinamento atlético.
Infelizmente, esses métodos por mais que projetados para objetivos muito específicos se tornam frequentemente vieses como sendo os "melhores" para diferentes versões do exercício, cada objetivo e todos os indivíduos indiscriminadamente. Este foco no tempo como o principal meio de controlar o estímulo criado por uma única repetição expõe uma grande falha nas técnicas de instrução tradicional do exercício porque o foco deve estar em quão bem uma repetição é realizada e não em o quão rápido ou lento.
Controle = Qualidade
Para que qualquer estimulo seja eficaz é necessário que seja aplicado com precisão. A 4 Step Rep traz a questão do controle para a frente das decisões a serem tomadas pelo profissional:
- O que inicia ou acelera o movimento da carga?
- O que mantém o movimento da carga?
- O que desacelera e para a carga?
- É repouso ou é esforço que acontece no ponto mais alto e no ponto mais baixo de cada repetição?
- Quanto esforço pode ser utilizado? (Apropriadamente e progressivamente)
As respostas para todas estas perguntas são determinados pelo estado atual do indivíduo, sua capacidade e o objetivo do exercício (O.D.E), porém o mais importante é que tudo o que está envolvido na movimentação da carga deve ser estratégico, intencional e determinado pelo objetivo. Uma flexão de cotovelo não deve ser iniciada com a coluna lombar, os quadris e os tornozelos. Movendo mais peso com articulações extra não se traduz em mais estímulo para os flexores do cotovelo. O peso quando arremessado pela musculatura de membros inferiores não é peso que estimula os flexores do cotovelo, é na verdade peso sendo evitado pelso flexores do cotovelo.
Exemplos
- Isométrica • "Aperte/contraia antes de você mover".
- Concêntrica • "faça os músculos fazerem o movimento." Aperte/contraia até o fim." "conduza/lidere com o músculo" "Não deixe que o peso fique à frente do músculo". Se os músculos certos não iniciarem, então não mova o peso"
- Isométrica • "Aperte/Contraia aqui em cima"
- Excêntrica • "Controle o retorno para baixo como se fosse mil quilos, você deve ser capaz de parar instantaneamente em qualquer ponto do trajéto para baixo com apenas um pouco de esforço extra." "Não desperdisse nem um centrimetro do movimento”
REPETIR
- Isométrica • "Aperte/Contraia aqui em cima"
- Excêntrica • "Controle o retorno para baixo como se fosse mil quilos, você deve ser capaz de parar instantaneamente em qualquer ponto do trajéto para baixo com apenas um pouco de esforço extra." "Não desperdisse nem um centrimetro do movimento”
- Isométrica • "Aperte/contraia antes de você mover".
- Concêntrica • "faça os músculos fazerem o movimento." Aperte/contraia até o fim." "conduza/lidere com o músculo" "Não deixe que o peso fique à frente do músculo". Se os músculos certos não iniciarem, então não mova o peso"
REPETIR
A introdução destas dicas de ensino visuais e verbais e a intensidade gerada por eles devem ser progredidas adequadamente, como tudo!
Equívocos
Controle não sgnifica lento, embora a grande maioria de clientes/pacientes e até mesmo os profissionais pensam ser. Normalmente quando o exercício é realizado de maneira rápida ele acontece “sem cuidado”. Independentemente do objetivo, você só pode mover mais rápido o quanto o controle permite (ou seja, velocidade deve acontecer sem sacrificar o controle.)
Tópicos relacionados
- Massa/inércia
- Nautilus 2 para cima 4 para baixo
- Repetições com três Fases
- Repetições de seis fases
- Super Lento