A variação estratégica é a alteração planejada e calculada no estímulo ou estímulos de um exercício sem alterar qualquer fator de maneira que constitua uma mudança no objetivo.
As razões primárias para qual variação deve ser estrategicamente usada são:
Os pré-requisitos para tomar a decisão para a variação estratégica são:
Definir claramente o Objetivo Deste Exercício como determinado pelo objetivo deste treino (ou uma porção do treino) e como ele se relaciona com o todo, com o macro-objetivo é vital. Sem a clareza sobre o objetivo, a precisão e relevância do estímulo são improváveis e a eficiência provavelmente será reduzida.
Todos os exercícios e formas de exercícios são formados pelos seguintes fatores:
O entendimento e a manipulação estratégica desses fatores são fundamentais para alcançar um objetivo de maneira segura e eficiente e para criar uma variação com propósito.
Controle e tolerância são medidas para a adequação em qualquer mudança nos estímulos para variação ou progressão.
Historicamente, a variação é e tem sido usada como meio de “dar um choque no corpo” para mudar ou “deixar o corpo sempre distante do equilibrio”. A variação é frequentemente considerada qualquer coisa e tudo o que é diferente – uma abordagem um tanto quanto aleatória que pode minar um objetivo específico. Se qualquer grau de estratégia orientada para o objetivo é/foi empregada, ela é comumente desenvolvida em torno de uma variedade de justificativas científicas mágicas, místicas, equivocadas, baseadas em mitos, frequentemente inspiradas pela sensação errada ou pela decepção do movimento bruto/global no que diz respeito a identificar precisamente uma relação de estímulo e resposta.
No geral, a variação pode ser criada pelas seguintes razões:
Mudar qualquer coisa sem saber ou se importar com o objetivo não requer estratégia. Progressão, estimulação coompreensiva e específica para um contexto e mudança nas forças articulares requerem um considerável entendimento e estratégia
Sem um entendimento detalhado dos fatores que formam/compõem um exercício, e sem fazer com que cada exercício e forma de exercício seja tanto diferente como similar, a manipulação estratégica é impossível. Além disso, se o Objetivo deste Exercício específico não está claramente definido, então estratégia é virtualmente impossível.
Muito frequentemente, um exercício é tornado mais difícil por nenhuma outra razão além do que deixá-lo “mais difícil de ser realizado”, ou uma tentativa de deixar um exercício mais difícil levará a uma mudança no estímulo que não é o ideal ou pode não conduzir ao objetivo original. A razão para aumentar qualquer aspecto desafiador em um exercício deveria ser estimular uma reposta, resultado ou adaptação específica. A progressão é a mistura da ciência e das habilidades de observação e ensino. Variação Estratégica exige a avaliação constante e contínua da tolerância, da capacidade e do controle, e exige a habilidade de manter o olhar fixo no objetivo. O pensamento de que “mais difícil é melhor” pareceu funcionar para muitas pessoas, porém falhou para muitas outras... as quais nunca mais voltaram a praticar exercícios. As estratégias dosadas (incrementos de mudança), assim como quais fatores exatamente precisam ser manipulados requerem experimentação constante não apenas para identificar a o quanto é adequado e eficiente, mas também para identificar a influência empírica.
Exercícios complementares são necessários para criar estímulos coompreensivos a respeito dos seguintes objetivos:
Um agachamento completo (amplitude completa), não importa quão embaixo a pessoa alcance, não é um desafio para a amplitude completa. O perfil da resistência neste exercício aumenta constantemente no trajéto para baixo e constantemente diminui no trajéto para cima, ambos devido a mudanças no braço do momento para cada articulação. Tipicamente, é a carga que cada um pode controlar embaixo que determina a carga escolhida para toda a amplitude, porém o desafio é somente para a parte inferior, não é um desafio apropriado em cima devido a perda de momentos em cima.
Se não é possível alterar o perfil de resistência, então pode-se considerar a variação estrategica dentro da amplitude com cargas diferentes durante séries e treinos subsequentes através de simplesmente realizar agachamentos mais profundos com um desafio/resistência apropriada e agachamentos “curtos” com maior resistência a qual não seria possível na porçao mais funda do exercício. Apesar de as duas versões ainda não oferecerem um perfil de resistência ideal, pelo menos a porção superior da amplitude terá algum desafio o que não aconteceria inerentemente.
Mesmo se os agachamentos complementares são feitos como descrito acima, duas questões permanecem:
O movimento permitido em qualquer exercício nunca é de intervalo contrátil total devido às limitações em manter uma resistência apropriada durante grandes arcos de movimento, e as relações entre músculos monoarticulares e multiarticulares.
A flexão de cotovelo resistida partindo de uma posição de extensão total de cotovelo com o braço ao lado (ombro neutro) permite o encurtamento e alongamento completo dos músculos uni-articulares, mas não do bíceps (pois é multi-articular). A flexão total do cotovelo teria que ser feita juntamente com a flexão completa do ombro para criar a oportunidade do encurtamento completo do bíceps. Por outro lado, a flexão de cotovelo a partir da extensão de cotovelo total teria que ser feita com a extensão total de ombro para criar a oportunidade de desafiar o bíceps em seu comprimento completo de alongamento (assumindo-se que o perfil de resistência adequado foi criado para gerar um desafio ideal nesses comprimentos).
Por fim, se o encurtamento ou alongamento total de músculos uni-articulares é o objetivo, então as articulações estáticas devem ser estrategicamente posicionadas para que os músculos multiarticulares antagonistas não se tornem fatores limitantes na amplitude articular devido à insuficiência passiva. Por outro lado, se o objetivo é o total encurtamento ou alongamento de músculos multiarticulares, então posições diferentes e complementares das articulações estáticas devem ser estrategicamente empregadas, e os músculos uni-articulares provavelmente não alcançarão seus extremos de contração, devido, novamente, à insuficiência passiva. Novamente, dentro deste contexto nenhum exercício é completo.
Pequenas mudanças podem não parecer suficientes para satisfazer a busca normal por variação, mas pode ser suficiente para influenciar o desgaste mecânico de uma articulação.
Uma mudança virtualmente imperceptível no plano do movimento do ombro por meio de uma alteração na abdução em dois ou três graus (“largura”) durante um exercício de empurrar e puxar seria tipicamente considerada insignificante ou incapaz de alterar o estímulo muscular, e pode ser verdade. Porém se tais variações forem estrategicamente empregadas o desgaste será compartilhado entre as estruturas porque as regiões exatas das superfícies de contato que estão sendo estressadas foram suficientemente alteradas.
Para articulações com menos graus de liberdade, como os joelhos, o movimento não pode realmente ser alterado além das simples variações em amplitude especifica de cada exercício. Porém alterações minúsculas nas forças articulares podem ser produzidas por meio do entendimento da realidade mecânica de diferentes exercícios, e também por meio do uso da intenção na aplicação de forças de fricção para desviar a resistência ligeiramente pelos côndilos femorais.
As tendências do “treinamento funcional”, por mais que populares, fizeram com que treinadores e clientes acreditassem que equipamentos instáveis e exercícios sem apoio (back pads, assentos, etc.) são versões mais eficazes de exercícios para todo e qualquer objetivo.
Enquanto essa versão de exercício sem apoio ocasionalmente pode funcionar dependendo do indivíduo, seu estado atual de progressão e do objetivo, há muitas evidências que: a) o output muscular (força) é um pré-requisito necessário para tais atividades; b) essas atividades são métodos fracos para melhorar a produção de tensão (ganhar força).
Desafios de espectro completo devem incluir exercícios com apoio colocado estrategicamente para fornecer uma oportunidade de estimular idealmente aumentos na produção de tensão e força em conjunto com exercícios estratégicos que exigem o malabarismo de muitos fatores, e aí criar desafios globais de “coordenação” e controle do corpo às custas do estímulo do output muscular.
Fazer uma flexão de braço resistida (rosca bíceps) ficando sobre somente uma perna em vez de ficar sobre as duas é certamente uma variação, mas está longe de ser estratégica. Seria raro que o objetivo de uma flexão de braço fosse qualquer coisa além de estimular os flexores do cotovelo. Ficar sobre uma perna reduz este estimulo pois exige a utilização de uma carga menor do que os flexores do cotovelo são capazes de tolerar, devido à “regulação para baixo” orquestrada do output para permitir o “malabarismo” de permanecer em pé. Mudar para apenas uma perna torna mais difícil, mas não de maneira consistente com o objetivo original do exercício. O objetivo foi involuntariamente alterado.