O que é Continuum funcional?

Definição de Continuum funcional

O espectro de graus ou níveis nos quais os componentes neuromusculoesqueléticos mais essenciais estão trabalhando. A função é baseada e definida pela integridade e limitações tanto na função articular quanto na função muscular.

Importância do Continuum funcional no exercício

A orquestração de qualquer solução de recrutamento motor é baseada no uso eficiente de componentes funcionando adequadamente (articulações, músculos) e na habilidade de evitar componentes que não estão funcionando ou estão fracos. Melhor dizendo, o cérebro normalmente emprega o “disponível” e evita o fraco, inibido, inflamado, etc.

Dessa forma, treinar para melhorar a função necessitaria da identificação de déficits ou disfunções neuromuscularesqueléticas e da introdução de um estímulo aplicado precisamente em nível e frequência apropriados, dando assim a oportunidade para o uso daquela articulação/músculo na orquestração de soluções de recrutamento motor.

A esse respeito, o exercício que mais efetivamente atende às necessidades ou déficits de um cliente-paciente em um certo dia pode, na verdade, não se parecer em nada com o movimento global/bruto ou com o resultado/meta externo. Isto é, os passos mais apropriados para se atingir um objetivo podem não se parecer em nada com o objetivo.

Exemplos de Continuum funcional

Função Muscular

A função essencial do músculo é a habilidade de gerar contração. Essa habilidade fundamental não deveria ser confundida com qualquer quantidade específica de produção de tensão ou referente a qualquer atividade específica. Idealmente, um músculo deve ser capaz de gerar uma contração detectável em qualquer comprimento, como esperado e ditado pelo trajéto realizado de suas inserções ósseas.

A habilidade contrátil pode ser prejudicada por um processo comumente chamado de “inibição”, o qual é considerado por muitos um mecanismo de proteção frequentemente relacionado com intolerância a estresses, sejam estes químicos ou físicos.

A habilidade contrátil pode também ser reduzida ao ponto de ser prejudicada pelo processo homeostático de “descondicionamento”, isto é, a atrofia de um músculo, assim como de seus componentes neurológicos e sua função. Apesar da atrofia ser geralmente considerada o resultado da falta de uso, a natureza da função muscular o deixa suscetível à alterações de extensão específicas na habilidade contrátil. Por exemplo, se a extensão da articulação do quadril atualmente disponível (10º além de zero) é evitada por meses ou anos (ex.: não é requisitada para realizar os agachamentos, ou a marcha, e certamente não é usada para se sentar), assim evitando a musculatura extensora de fazer as sobreposição das “pontes cruzadas” nestes comprimentos, a viabilidade desta contração no comprimento contrátil mais curto pode se tornar reduzida e, com o tempo, se tornar indisponível, prejudicando assim o output e o controle. O prejuízo da performance interna neste ponto da amplitude pode levar à compensação durante a performance externa. Isto é, se um resultado externo exige esta posição (e comprimento contrátil), a compensação será necessária.

Função articular

O movimento humano não é resultado da “flexibilidade”. É resultado da mobilidade. E o grau e o(s) plano(s) da mobilidade são, antes de tudo, determinados pela estrutura articular. Os componentes estruturais passivos/não-contráteis de uma articulação (normais ou patológicos) determinarão sua máxima oportunidade de movimento. E este movimento é regulado e microgerenciado pelos componentes contráteis (ex.: musculatura em torno da articulação).

A condromalácia é o amolecimento da cartilagem articular (hialina) e, em estágios mais severos, progride para um rompimento na cobertura da superfície de contato, eventualmente fazendo com que o osso fique exposto. Esse processo progressivo de artrose é prejudicial tanto para a função de uma articulação, como para a entrada sensorial necessária.

Os osteófitos (ou “esporões ósseos”) são causas comuns de alterações na função articular, com 70% de pessoas com mais de 50 anos apresentando a ocorrência, como mostrado em ressonância magnética.¹

Equívocos sobre Continuum funcional

Tem sido percebido que o treino em superfície instável é mais desafiador neurologicamente e, dessa forma, é melhor para todos os objetivos, desde cardio, a força, a reabilitação, ou qualquer performance esportiva.

O fato inevitável é que a produção de tensão (isto é, o output e a carga) é sacrificada conforme a instabilidade da plataforma é aumentada. Entender e apreciar as necessidades e objetivos do indivíduo é vital quando for determinar qual desafio deve ser sacrificado e qual deve ser enfatizado.

Muito frequentemente, um exercício é escolhido ou desenvolvido porque se parece com uma atividade que queremos melhorar (movimentos esportivos, atividades diárias, etc.). O que erramos em reconhecer são todos os fatores envolvidos que não podemos ver dentro daquele exercício que, na verdade, o faz dramaticamente diferente da atividade-fim, ao ponto de se tornar prejudicial para a performance... ou até mesmo para o corpo!

Por outro lado, um exercício que não se parece em nada com um esporte ou atividade pode apresentar benefícios integrais e, mesmo parecendo totalmente diferente da atividade, na verdade melhora os componentes que são vitais para a performance.

Uma superfície instável não melhora inerentemente o equilibrio. Ela dramaticamente desafia a habilidade da pessoa de orquestrar uma solução para manter seu centro de massa em uma base de suporte alterada ou diminuída. Se o indivíduo não é capaz de manter a relação entre o centro de massa sob a base de suporte em uma superfície plana e estável, então o uso de uma superfície/base instável é uma progressão inapropriada do desafio.

Além disso, se o tornozelo e a musculatura do pé de um indivíduo não estão funcionando adequadamente, então existem “peças/partes” que estão limitadas mas mesmo assim farão parte da solução motora para o equilíbrio em qualquer superfície. Aplicar desafios adequadamente modulados para os tornozelos e pés em todas as direções das funções articulares e musculares necessárias (tanto agonista quanto antagonista) pode aumentar as opções disponíveis entre as quais o cérebro escolhe para criar uma solução, reduzindo assim a necessidade de compensação.

O movimento observado globalmente e superficialmente é enganoso quando se trata de exercícios e performance. O movimento é simplesmente uma questão da relação entre as forças de esforço interno versus as forças de resistência externa. Dessa forma, o exercício não é o treino de “padrões de movimento”. O exercício é o treino de “padrões de força” ou, melhor dizendo, “variações nos produtores de força e na produção de força em resposta a mudanças tanto na disponibilidade interna assim como em quaisquer mudanças na força de resistência durante a amplitude de movimento”. Em última instância, o exercício se resume à física aplicada e à eficiência das forças produzidas.

Foi nos dito que o “treinamento funcional” desenvolve o “músculo funcional”. O treinamento funcional como o conhecemos é, na verdade, apenas a melhoria da habilidade de “manipulação de um objeto (massa/física)”. Isto é, a habilidade de usar as partes do corpo que são capazes e que são mecanicamente úteis coordenadas com a física do objeto para: a) conservar energia; ou b) produzir um resultado externo maior do que nossa força pura pode gerar durante a amplitude de movimento.

Se treino funcional é “treinar o que você faz”, então quando você treina o resto? Quando você treina aquilo que você não faz regularmente? A vida já é um treinamento funcional: trabalho, esportes, etc. Ou é muito ou é pouco, mas raramente é o estímulo ideal para qualquer indivíduo em um dado momento, especialmente se o objetivo é um resultado abrangente como a saúde. O treinamento funcional verdadeiro deveria focar na melhoria dos detalhes funcionais do músculo e da articulação.

Existe um pensamento que tem indicado que exercícios “multiarticulares”, “integrados” consertarão seus elos fracos. Mas, usando uma analogia, tenha em mente que “para afinar uma guitarra é necessário afinar uma corda de cada vez”.

Outros mitos e equívocos

• O resultado final/performance externa reflete precisamente a performance interna.
• "Funcional” é sinônimo de transferência.
• Exercício isolado cria um músculo “burro”.
• Exercício isolado é uma tentativa de desafiar um único músculo.
• Isolar um movimento articular não é recrutamento muscular integrado
• Isolar o desafio de movimento em uma única articulação prejudica futuros movimentos e habilidades articulares.
• Uma base estável e/ou caminho guiado não melhoram a função.

No fim das contas, a falta de abrangência sobre a definição de “função” e a aceitação da indústria no uso de “funcional” como nada mais que um termo de marketing para uma moda de exercícios tem causado a condenação injusta de alguns exercícios e a desmerecida glorificação de outros.

Tópicos relacionados

• Performance interna
• Desafio da estabilidade
• Restrição: apoio e direção
• Orquestração e recrutamento motor
• Compensação

Referência bibliográfica

¹ Guermazi, A, et al. Prevalence of Abnormalities in Knees Detected by MRI in Adults Without Knee Osteoarthritis: Population Based Observational Study (Framingham Osteoarthritis Study) BMJ 2012;345:e5339 doi: 10.1136/bmj.e5339 (Publicado em 29 de Agosto de 2012)

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O que é Performance Interna

Definição de Performance Interna

AGUARDE. EM BREVE!

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Braço do Momento

Definição de Braço do Momento

O Braço do Momento (BM) determina o grau de efetividade ou influencia de uma força de produzir ou evitar a rotação de um objeto em torno de um eixo.

O braço do momento é a menor distância entre a linha da força e o eixo. Geometricamente é a distância perpendicular da linha da força até o eixo; é perpendicular a linha da força.

Para identificar o comprimento do braço do momento em qualquer posição específica durante o movimento de um objeto em torno do eixo é necessário:

Braço de Momento e Torque

Torque é muitas vezes descrito como "uma força de torção" ou "uma força que causa a rotação", mas essas descrições são incompletas porque uma força só pode causar rotação se for aplicada a alguma distância do eixo, ou seja a linha de força não pode interceptar o eixo; é necessário existir um braço do momento. "Uma força aplicada a alguma distância do um eixo, causando ou impedindo uma torção ou rotação" seria uma descrição mais precisa.

O torque é o produto da força aplicada em torno de um eixo multiplicada por sua distância do eixo ou braço de momento. (T = F x BM). Por conseguinte, o torque é diretamente proporcional tanto a magnitude quanto à quantidade de força e o seu momento.

Braço do Momento, Torque, e “Moment”

"Momento" é comumente considerado sinônimo com o braço do momento. No entanto coloquialmente, momento é também utilizada como sinônimo de torque. Em essência a palavra momento representa as influências rotacionais de qualquer força especifica, por exemplo o momento de inércia é outro termo para a inércia de rotação (inérica rotacional) que representa o modo como a inércia é influenciada pela distância da massa para o eixo ( Ir = m.r² ).

Importância no Exercício

Cada movimento humano é criado por uma ou mais articulações girando em torno dos respectivos eixos. Movimentos lineares bruto como de um agachamento (linear considerando que o centro de massa deve se mover verticalmente em uma linha reta virtual mantida sobre a base de suporte) são produzidos através de múltiplas articulações girando em proporções angular necessária. Com esse entendimento se torna necessário reconhecer que praticamente todas as forças aplicadas ou criadas dentro do corpo humano está criando um torque, e então a sua influência sobre o movimento ou sobre a estabilização é determinada tanto pelo braço do momento de força como pela quantidade de força. Braço do momento é uma das muitas razões pelas quais o número indicado no peso não representa com precisão a verdadeira resistência e uma das razões pelas quais o que está se movendo e o que está sendo desafiado podem não estar relacionados.

Distribuição da Resistência

Independentemente da quantidade de carga, o grau de desafio efetivo em cada articulação é determinado pelo momento para cada articulação.

O agachamento é normalmente chamado de um exercício que envolve o corpo todo, mas o não desafio não é igual para cada parte do corpo (nem deve, porque cada articulação e suas musculaturas associadas possuem habilidades mecânicas drasticamente diferentes).

Apesar de extremamente simplificados, estes exemplos representam a distribuição da resistência entre o quadril e o joelho. Embora existam muitos fatores envolvidos (alguns que podem ser manipulados e outros que não podem) três experiências muito diferentes e com diferentes resultados podem ser esperados a partir dos agachamentos apresentados abaixo.

No agachamento A carga é distribuída igualmente entre o quadril e o joelho porque os momentos são iguais. No entanto, é provável que se experimente maior desafio nos extensores do quadril do que nos extensores de joelho porque a capacidade de produção de torque das duas articulações não são iguais, ou seja normalmente força extensora de quadril é maior que a força extensora do joelho.

No agachamento B a posição de carga influenciou a posição do corpo de tal maneira que um momento maior de resistência é gerado para o joelho, por isso que muitas vezes é afirmado em termos leigos que "agachamentos frontal' enfatiza mais quadríceps".

No agachamento C um maior momento é gerado para os quadris (e coluna lombar). É provável que esse indivíduo vai experimentar o agachamento como primariamente um exercício de “glúteo e lombar” porque é exatamente isso que está sendo desafiado devido aos momentos de resistência. Fadiga/falha na lombar é capaz de impedir qualquer perceptível desafio para o quadríceps.

Estes exemplos de distribuição da resistência através do comparativo entre o comprimento do momento não são uma análise completa sobre agachamentos, ainda é necessário considerar todas as forças articulares relacionadas com cada exemplo, recrutamento muscular relacionados, etc. assim como é necessário considerar cada indivíduo específico, seus objetivos, fase da progressão, etc.

Perfil da Potência

Força é influenciada por vários fatores, mas em qualquer articulação específica os elementos mecânicos fundamentais da força são os factores que influenciam a produção de torque interno ao longo de uma determinada amplitude de movimento: o Relação Comprimento-Tensão da musculatura envolvida (influências concomitantes de tensão ativa e tensão passiva conforme elas variam durante o ciclo de alongamento-encurtamento, bem como a fadiga) e os momentos associados de cada grupo muscular (ou da resultante entre eles) enquanto eles mudam a cada ponto dentro da amplitude.

Em última análise, força varia do início ao fim em todos os movimentos humanos em grande parte devido a variações normais nos momentos dos produtores de força interno que ocorrem de maneira previsível e verificável em cada parte considerável da amplitude de movimento.

Perfil da Resistance

Porque resistência ao movimento humano é sempre torque, não podemos medir exclusivamente pela quantidade de força (ou seja, o peso corporal de alguém, o número escrito no haltere ou conectado ao cabo). A mudança de momento da resistência em todas as articulações envolvidas (sejam elas em movimento ou estática) cria uma variação previsível e mensurável no desafio em toda a amplitude de movimento.

Se a fonte de resistência utilizada é uma que muda na magnitude durante toda a amplitude (borrachas, massa/inércia,...) então isto influencia o torque de resistência ainda mais.

Manipulação estratégica do momento de resistência (em concordancia com uma escolha estratégica da fonte de resistência com base em suas propriedades) é vital para a criação de perfis de resistência adequados e ideais para indivíduos específicos e seus objetivos. Esta é a chave para a criação de um "desafio em amplitude completa" sem a qual "amplitude de movimento completa" tem mínimo valor.

Exemplo: Cams

Conforme ele gira um cam manipula ou o braço do momento da resistência (abaixo) ou do esforço. Se projetado corretamente ele vai gerar uma alteração estratégica (ou manutenção do) torque ao longo de cada ponto da amplitude de movimento.

O Output final da máquina é a soma das combinações das alterações que acontecem dentro da máquina durante a amplitude selecionada, que pode incluir vários cams e/ou sistemas de alavanca. É vital reconhecer que o output final da máquina não constitui o perfil de resistência do exercício, apenas o perfil da magnitude da resistência. O perfil de resistência real só pode ser determinado comparando estas alterações de magnitude com as mudanças simultâneas no momento para as articulações do usuário em toda a amplitude. Este é o ponto onde a força do equipamento se torna torque para o corpo e assim, a resistência para o exercício.

Produção de Torque Interno

A patela é um dos melhores exemplos tanto de braço do momento quanto de influência estrutural na "força" de um indivíduo. Muitas vezes referida como uma polia anatômica, a patela realmente age mais como um cam anatômico, alterando dramaticamente o momento da linha da força coletiva do quadríceps. A remoção cirúrgica da patela (durante décadas o tratamento comum para fratura) deixa os extensores do joelho praticamente impotentes para estender o joelho sob carga independentemente das capacidades de produção da tensão do quadríceps.

Características dos Momentos

Concepções Errôneas

O Braço do momento é o fator mecânico mais importante e que é constantemente ignorado por profissionais que prescrevem o exercício. Quando apresentado no estudo formal são usados exemplos muito simples e quase sem a relevância necessária. Abaixo indicamos apenas alguns dos numerosos exemplos do mal-entendido apresentado pela ciência sobre o de braço do momento.

Muitos professores e livros indicam que "braço do momento e braço da alavanca são os mesmos." O problema parece residir na sua exploração limitada para além do exemplo tradicional oferecido: o equilibrado sistema de alavanca de primeira classe (gangorra). Em uma gangorra equilibrada o braço do momento (distância perpendicular da linha da força para o eixo) acontece de forma a coincidir com o braço da alavanca (A distância entre o ponto de aplicação da força para o eixo) porque o ângulo de força é de 90˚. Se a gangorra se apresentar desequilibrada se torna evidente que estes dois são muito diferentes.

O peso livre é resistência constante quando não está se movendo. Um peso que está se movendo será uma resistência variável devido aos efeitos dramáticos da influência da inércia e quando um peso se movimenta em torno de um eixo será sempre uma resistência variável devido à constante mudança no braço do momento para cada articulação envolvida.

Qualquer exercício utilizando um cabo diretamente aplicado ao corpo será uma resistência variável em toda a amplitude de movimento devido à constante mudança no braço do momento para cada articulação envolvida/s e aí irá alterar o torque da resistência durante a amplitude.

É verdade que quanto maior o alongamento, maior será a tensão ou a magnitude da resistência, mas isto é apenas metade da equação porque devemos lembrar que a resistência ao corpo é o torque, não apenas só a força. O momento é um fator igualmente influente e se o momento de uma articulação chegar próximo do zero, a resistência para aquela articulação será insignificante. Nos exemplos abaixo o maior comprimento da borracha não produz praticamente nenhuma resistência no ombro.

Abaixo ilustramos um exemplo de exercício onde profissionais utilizam a borracha como resistência para desafiar a musculatura anterior do ombro responsável pela adução horizontal, porém pelo posicionamento errôneo da borracha eliminam distância para o eixo do ombro tornando o desafio deste exercício somente para extensores de cotovelo. A borracha colocada em baixo da axila quando verificada com uma visão superior indica que está exatamente na mesma linha do eixo do ombro e o braço do momento para o ombro é zero não gerando torque par aa musculatura do ombro. Porém existe um braço do momento significativo resistindo a extensão do cotovelo, pelo menos no início.

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Perfil da Resistência

Definição Perfil da Resistência

Perfil da Resistência (PR) é a representação gráfica das mudanças no torque que acontecem durante a amplitude de movimento. O Perfil da Resistência (PR) indica onde na amplitude é “mais pesado” e onde é “mais leve”.

PR é um dos fatores mais importantes na resposta do exercício, adaptação, sensação e experiência com o exercício.

Importância do exercício

O PR pode e deve ser estratégicamente criado e modificado para se encaixar no Perfil da Potência (PP) associado a cada exercício específico e apropriadamente manipulado para cada cliente individualmente assim como deve ser levado em consideração outros fatores como a fadiga, patologias, os efeitos do descondicionamento físico, etc.

Importância do exercício

O PR pode e deve ser estratégicamente criado e modificado para se encaixar no Perfil da Potência (PP) associado a cada exercício específico e apropriadamente manipulado para cada cliente individualmente assim como deve ser levado em consideração outros fatores como a fadiga, patologias, os efeitos do descondicionamento físico, etc.

A Relação entre Perfil da Resistência e Perfil da Potência:

O PR pode ser criado ou modificado para se encaixar no PP para um exercício específco com praticamente qualquer ferramenta escolhida se o profissional souber como manipular a física relacionada com os fatores abaixo:

Considerações:

Quanto menor for a amplitude usada durante um exercício, menos drástica são as alterações no PR. Em outras palavras, porque o PR muda durante a amplitude, quanto menor a amplitude realizada menor são as mudanças que acontecem no PR ou no PP.

Inversamente, quanto maior for a amplitude de movimento em um exercício maior as mudanças nos Braços de Momento da Resistência para cada articulação envolvida causando variações dramáticas no PR.

Além disso, amplitudes maiores estão normalmente associadas a movimentos mais rápidos. Quanto mais abrupta for a aceleração e desaceleração da carga maior será a magnitude da resistência, e igualmente preocupante é a perda completa de resistência durante o restante da amplitude devido a inércia.

Mesmo que uma máquina possua uma ótima engenharia ou que o PR tenha sido estratégicamente desenvolvido (Resistência Linear), nenhum perfil de Resistência será ótimo para a primeira repetição e também para a última devido a fadiga, etc. Consequentemente existem pelo menos duas opções: “Ótimo + Manipulação” e “Amplitudes Complementares/ com Carga Apropriada”.

Aplicação

“Ótimo + Manipulação”:

“Amplitudes Complementares com Carga "Apropriada”:Completando o Desafio

Devido às limitações dos equipamentos (Peso livre, peso corporal, maioria das máquinas) múltiplos exercícios ou cargas deverão ser empregadas para gerar um desafio apropriado para toda a amplitude contrátil! Então será necessário optar entre:

Métodos para Alterar o Perfil da Resistência

Conceitos errados, Mal Entendidos:

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InTension

Definição de (In)Tension ®

InTension é a tentativa consciente e estratégica de aumentar a tensão gerada na musculatura envolvida na execução de um exercício. Em essência, é a “contração/aperto” intencional além do que realmente é requisitado pela fonte externa de resistência, uma vez que ela inerentemente varia durante a amplitude de movimento.

InTension é um dos quatro métodos de manipular a intenção durante a execução do exercício ensinado no RTS (Programa Resistance Training Specialist). Desenvolvido em 1987 por Thomas C. Purvis, o primeiro sistema de dicas verbais e técnicas para utilização da InTension foi o “4 Step Rep” (“Repetição em 4 Etapas”), também desenvolvido em 1987.

Importância no exercício

O InTension é fundamental para que exista uma diferenciação entre o exercício orientado para a performance externa, que é monitorado e mensurado externamente, geralmente às custas do corpo, saúde e condicionamento físico, para o exercício com foco na Performance Interna. Esta é uma habilidade vital para a prescrição do exercício orientado para a performance interna, em que a atividade é monitorada e medida por meio da interpretação de indicadores internos, e onde tudo é baseado no cliente.

O InTension® pode ser usado:

1. Como uma ferramenta para aprender, melhorar e usar o controle.
2. Como meio de melhorar a estabilidade intra-articular por meio da co-contração aprimorada dos antagonistas, como, por exemplo, oposição ao cisalhamento anterior em um joelho com LCA deficiente.
3. Como ferramenta de mensuração para determinar a amplitude de controle de um indivíduo, por que o controle varia com a carga e o perfil de resistência.
4. Como ferramenta de mensuração para determinar aumentos incrementais na velocidade do movimento sem sacrificar o controle.
5. Como ferramenta de mensuração para determinar o fim de uma série baseada na tensão controlada (esforço final) e na percepção das sensações associadas ao esforço e desafio.
6. Como meio de reduzir o potencial aumento exponencial nas forças articulares e nos tecidos associado à aceleração não controlada, o que é ainda é mais importante para indivíduos com dor ou patologia, reduzir a desaceleração descontrolada.
7. Como meio de aumentar ou ajustar o esforço (porcentagem de output/capacidade de tensão contrátil momentânea) em todas as repetições antes e iniciar a repetição e inclui o grau de esforço final associado com a última repetição no final da série.

Detalhes

Ao aprender e ao usar a habilidade do InTension, a velocidade de execução é reduzida para melhorar a oportunidade de controle e a consciência em cada posição dentro da amllitude de movimento. Porque o aumento da tensão muscular é no agonista e esta não permite o aumento na velocidade normalemnte associada com uma maior tensão muscular, o recrutamento dos antagonistas é orquestrado proporcionalmente para agirem como resistência interna. Essa co-contração mostrou melhorar a experiência de indivíduos específicos, de acordo com os objetivos, necessidades, habilidade e tolerâncias individuais.

O grau do InTension varia dependente da progressão da carga. Cargas mais leves dão a oportunidade para maiores graus de InTension. Cargas mais pesadas, quase máximas, permitem menores graus de InTension. As duas experiências são bem diferentes e ambas devem ser exploradas de acordo com a progressão (tolerância, controle, output, etc.)

O maior desafio para adquirir a habilidade do InTension é conseguir dominar o desejo nato humano de fazer um exercício de tal maneira que realmente reduz a resistência por meio de tempo de tensão inercial (isto é, arremesso), ou por meio do uso de movimento articular/musculatura que não se relaciona com o O.D.E. (objetivo deste exercício) e deve permanecer virtualmente estático. Sozinhos ou juntos, esses comportamentos são normalmente chamados de “roubo”, o que poderia ser considerado a “habilidade de deixar o exercício mais fácil”, enquanto o propósito do exercício é o desafio apropriado para o corpo, e para isso a pessoa deveria esforçar-se para aprender “a habilidade de fazer as coisas mais difíceis”.

Equívocos

EXERCÍCIO CONSCIENTE/MINDFUL NÃO É DOMÍNIO EXCLUSIVO DA YOGA OU DO PILATES

Este nível de consciência melhorada usada no foco muscular/corporal é frequentemente confundida com a tentativa de imitar a yoga ou o pilates. É fácil supor isso porque a diferença primária entre a yoga ou o pilates e o tradicional treino de força não é o equipamento ou a filosofia. Claro que os movimentos e cargas utilizadas são normalmente diferentes, mas é a intenção neurológica (ou a falta dela) com as quais os movimentos são feitos que realmente separa essas atividades.

Foco e intenção direcionados por um instrutor qualificado de yoga ou pilates são orientados para o controle do corpo e para o monitoramento interno de posições, movimentos e limitações. Tradicionalmente, o foco e a intenção quando se levanta peso são, como num esporte, tipicamente direcionados para resultados externos, como, por exemplo, o movimento da carga, e frequentemente isso acontece à custa do corpo. O InTension é apenas um meio estratégico para transformar uma ampla variedade de exercícios de resistência em atividades conscientes.

NÃO É “ISOMÉTRICO”

Muitas vezes alguns dizem: “É como fazer uma isometria” durante o exercício. Porém não é isometria devido as mudança no comprimento dos músculos ao longo da amplitude, aumentar intencionalmente a tensão contrátil, não é de maneira alguma isometria. Talvez a experiência seja parecida porque que os exercícios isométricos são frequentemente produzidos usando-se a musculatura antagonista como resistência para evitar o movimento.

Se a “repetição em 4 etapas” é empregada para direcionar o InTension, então a parte superior e a inferior da repetição serão verdadeiramente isometrias.

O InTension “TE DEIXARÁ DEVAGAR”

O InTension certamente exige controle e controle frequentemente exige movimentos mais lentos até que o domínio seja alcançado. Mas a preocupação cega e desenfreada da indústria pela “velocidade” é, na verdade, equivocada e perturbadora, pois se origina da relação inquestionável entre exercício e performance esportiva e o viés esportivo de muitos líderes do mercado do fitness e do esporte.

Há muitos pré-requisitos, por exemplo, como é definida a velocidade? Velocidade de movimento ou velocidade de contração? Mas a primeira questão sempre deve se dirigir a determinar o principal fator de influência do contexto: quem estamos treinando e qual o seu objetivo? Uma avó? Um paciente com dor aguda no joelho? Um cliente com disfunção crônica no ombro que busca uma melhor estabilidade intra-articular para conseguir trocar uma lâmpada sem ter uma recorrente luxação glenoumeral?

A velocidade é relativa. A velocidade deve progredir. A velocidade não deve exceder a precisão do movimento ou acontecer à custa da integridade interna. Devemos evitar as conclusões antecipadas e baseadas em extrapolações, parece haver considerável evidência que a intenção é um fator fundamental no desenvolvimento da velocidade.

Considere esta citação de Jack Roach (técnico principal do Time Júnior Nacional dos EUA, do Olympic Training Center), que foi responsável por desenvolver talentos olímpicos como Michael Phelps em seu começo de carreira:

INTENÇÃO: INTERNA OU EXTERNA?

Nos campos de “treinamento de movimento”, somos frequentemente ensinados a evitar usar as instruções ou dicas verbais que estajam focadas no músculo/corpo e em troca devemos usar dicas verbais focadas no movimento, no alvo ou no objeto. O foco no objeto é muitas vezes considerado uma maneira superior de dica, a qual permite que o corpo orquestre um recrutamento motor sem uma influência ditatorial consciente.

Porém o conflito não deveria ser “ou isso, ou aquilo”, mas deveríamos fazer uma escolha estratégica baseada em quem está sendo considerado, seus objetivos, necessidades e tolerâncias. Em última análise, a propriedade do corpo, incluindo a consciência de habilidade, a interpretação e o respeito por sinais internos (que os esportes e as modas inerentemente ignoram) têm muito valor. Então, se um paciente/cliente está apenas tentando melhorar a saúde, a qualidade de vida, o controle muscular, a força, o InTension pode ser uma ferramenta valiosa e indispensável quando usada apropriadamente.

Tópicos relacionados

• Repetição de 4 etapas
• Intenção e movimento/posição: controle
• Intenção e resistência: “reação restritiva”
• Intenção e o “ambiente interno”
• Recrutamento motor
• Dicas Verbais
• Comunicação
• A experiência do exercício

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4 Step Rep

O 4 Step Rep (Repetição com 4 etapas) é uma técnica simples utilizada para o controle contrátil durante cada uma das quatro fases de uma repetição. As dicas visuais ou intenções específicas associadas a cada fase de cada repetição pode ser particularmente útil quando se empregam a intenção para aumentar o esforço muscular, o controle ou as forças articulares através da co-contração.

A 4 Step Rep foi concebida por Tom Purvis em meados da década de 1980 como uma ferramenta para dissecção de cada repetição a fim de a tornar mais gerenciável, mais intencional e focada. Esta maneira de execução da cada repetição é útil na reabilitação e no treinamento de força. Ela foi a principal técnica dentro da formação avançada ensinada nos cursos da NASM® de 1989 a 1999. Em 2004 a 4 Step Rep foi usada pela Bowflex® e Nautilus® como técnica de treinamento recomendados para utilização do equipamento SelectTech® halteres e foi apresentada por Tom Purvis nos DVDs intrucionais que acompanhavem o equipamento entitulado "Segredos ds 4 Step Rep".

Importância no exercício

Uma repetição tem historicamente sido representada dentro do treinamento de força como uma única subida e descida do peso. 5 repetições simplesmente indicavam que o peso tinha sido levantado e abaixado cinco vezes.

Se o objetivo so exercício é o levantamento de um peso específico dentro de um determinado número de vezes, pouco mais precisa ser considerado. Mas se o objetivo não é o de somente elevar e abaixar o peso, mas se espera uma resposta interna específica com a elevação e abaixamento do peso, então o número não é a única influência, e nos extremos da amplitude (1 versus 10 versus 1000) tem sua importância limitada. As características de cada repetição, no entanto, é vital. Em última análise, é a qualidade de cada repetição que é de primordial importância.

Exemplos

A introdução destas dicas de ensino visuais e verbais e a intensidade gerada por eles devem ser progredidas adequadamente, como tudo!

Equívocos

Controle não sgnifica lento, embora a grande maioria de clientes/pacientes e até mesmo os profissionais pensam ser. Normalmente quando o exercício é realizado de maneira rápida ele acontece “sem cuidado”. Independentemente do objetivo, você só pode mover mais rápido o quanto o controle permite (ou seja, velocidade deve acontecer sem sacrificar o controle.)

Tópicos relacionados

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CSI Contraction Sensitivity Isometrics

Sensitividade Contrátil Isométrica

Definição de CSI Contraction Sensitivity Isometrics

CSI’s são as elicitações especializadas (qualificadas) de uma sequência estratégica de respostas contráteis estáticas a uma série de forças leves, aplicadas manualmente em uma direção estratégica e magnitude relativa a sensitividade, e resposta em ambos músculos agonistas e antagonistas, ao redor da articulação em suas posições curtas e longas respectivamente.

Importância para o Exercício

O propósito primário para os CSI’s:

O InTension® pode ser usado:

1. O passo inicial na Preparação Progressiva Para o Exercício PPPE (como um substituto ao alongamento).
   1. Introduz a musculatura da(s) articulação(ões) e musculaturas de co-contração associada para a direção da resistência do exercício permitindo que elas tenham oportunidade de progressivamente orquestrar as tensões requeridas ao redor da(s) articulação(ões).
2. Potencialmente influencia o “estado atual” nas posições extremas que representam os finais da Amplitude de Movimento Ativa (ADMA) Específica do Exercício e seus comprimentos contráteis associados.
3. Uma oportunidade de avaliar o controle articular nos extremos atuais de amplitude de uma maneira altamente sensível.
4. Pode ser aplicado como um exercício/estímulo de baixa intensidade se for necessário progredir uma contração excessivamente descondicionada próximo às amplitudes finais (ou seja, para melhorar níveis de produção de tensão que estão próximos de zero).

Exemplos

Procedimentos do CSI

1. Posições articulares são determinadas pelo exercício a ser feito. Compreender (não memorizar) a anatomia musculoesquelética e a mecânica das articulações pode ser útil. Entretanto a habilidade de definir as posições viáveis para o exercício específico é vital.
2. Encontrar a melhor maneira de colocar o corpo em uma posição que elimina a necessidade de contração nas articulações envolvidas (remover ou reduzir a necessidade de controle ativo do membro pelo cliente/paciente). O apoio manual pelo fisioterapeuta/personal trainer é crítico e deve ser altamente sensível e habilidoso. O cliente/paciente deve se sentir seguro com o apoio do membro pelo fisioterapeuta/personal trainer para conseguir relaxar.
3. O cliente move o membro ativamente para uma posição confortável e na qual não faça esforço associada com o encurtamento completo dos agonistas (como definido pela resistência/Cabo de Guerra).
   1. O cliente/paciente deve conseguir permanecer na posição. Se não conseguir, significa que a posição não está confortável e não existe esforço suficiente.
   2. Manter as posições estáticas de todas as demais articulações é crítico para a precisão contrátil.
   3. Mudanças no apoio ou posições (corpo no espaço) podem ser necessárias para reduzir o esforço, reduzir a influência de outros músculos ou a influência da gravidade o que leva o membro para uma posição desconfortável.
   4. Força excessiva, amplitude excessiva ou até a ação de outros músculos envolvidos em sustentar o membro podem incitar respostas protetoras e diminuir o efeito.
4. Verifique o controle contrátil que leva para “dentro” daquela amplitude.
   1. Dentro = força manual aplicada à posição mais encurtada, direcionada para fora da posição de encurtamento.
   2. O cliente/paciente apenas mantém (“mantenha essa posição precisamente”). Não é uma queda de braço. O cliente/paciente não deve tentar “vencer”.
      1. O cliente/paciente não deve adivinhar o percentual de esforço a ser produzido. Ele simplesmente deve compatibilizar seu esforço com a carga mínima aplicada.
      2. A maioria dos clientes/pacientes irá automaticamente gerar respostas agressivas e excessivas se não for lembrado continuamente de “apenas manter”.
   3. O Profissional gentilmente aplica miligramas de força tangencial ao membro e no plano do movimento por uma contagem lenta de 6-8.
      1. O tempo exato é menos importante que o monitoramento do efeito.
      2. Não deve ocorrer fadiga de qualquer modo!
   4. Esse procedimento não pode ser realizado independentemente contra os “parâmetros internos” do cliente/paciente, pois que isso provavelmente incitará respostas protetoras. É preciso respeitar o que o tecido está demotrando.
   5. Permanecer nesta exata posição (comprimentos contráteis precisos) para o próximo passo.
5. Verifique o controle contrátil “fora” daquela posição (FNP tradicional)
   1. Aplique o mesmo nível de força para o lado alongado / antagonista.
6. Avalie se existe qualquer ganho de oportunidade para mover o membro na direção da posição mais encurtada mantendo o mesmo grau de conforto, ou seja “o quanto o tecido permitir que o profissional avance... assim o profissional avança”
   1. A amplitude pode mudar.
      1. Se a influência primária na posição atual é o “estado atual /condicionamento agudo” então a amplitude provavelmente irá alterar.
      2. Pela amplitude estar realmente relacionada com o comprimento contrátil, o encurtamento pode ocorrer microscopicamente sem que sejam vistas mudanças na posição articular.
   2. A amplitude pode não mudar. O procedimento ainda foi bem-sucedido.
      1. Não se preocupe ou se prenda emocionalmente a fausência de mudanças
      2. Pode ser o normal/anormal da estrutura
      3. Ou a proteção muscular orquestrada necessária atualmente
      4. De qualquer forma a PPPE e a orquestração foram iniciadas
   3. Não disperse (derive) das posições originais ou entre em novas posições entre as isometrias.
      1. Isso torna mais fácil a avaliação de mudanças pequenas na posição
      2. Se a posição não pode ser mantida, então a regra do “conforto” foi violada ou a força aplicada foi muito grande.
      3. Se, de fato, o CSI está sendo desafiador mesmo nos níveis mínimos de força, então se tornou o primeiro exercício.
7. Realize o primeiro procedimento novamente conferindo o controle contrátil “dentro” da amplitude.
   1. Isso irá confirmar a integridade contrátil na nova posição de encurtamento e pode ser o fim da série.
   2. Se a primeira série produziu mudanças consideráveis, a decisão pode ser de proceder para uma nova série. Nesse caso, prossiga para o número 8.
8. Se você fizer outra contração dos antagonistas (posição alongada), então verifique se houve ganho de mais amplitude novamente e realize em seguida outra contração dos agonistas (posição encurtada) para dentro da amplitude.
   1. Comece e termine com a contração do agonista (posição mais encurtada).
   2. Então pode ser um total de 3, 5, etc. isometrias combinadas
   3. Ou seja, lado curto, lado longo, avalie, lado curto/lado longo, avalie, lado curto
9. Agora você deve passar para a outra “ponta” da amplitude/plano e avaliar o antagonista em sua posição mais encurtada e o agonista na sua posição mais alongada.

Lembre-se que o uso das palavras agonista e antagonista são baseados no exercício para o qual o cliente/paciente está sendo preparado.

Erros mais comuns

• Cliente movendo além das posições confortáveis e/ou sustentáveis facilmente... Encontre esse limite!
• Muita força aplicada
• Falta de sensibilidade do profissional para a qualidade, natureza e propriedades da contração ou falta de resposta a estas.
• Direções imprecisas da força aplicada (é fundamental que seja tangencial)
• Necessidade do cliente/paciente em sustentar o membro / lutar contra a gravidade ou se deixar levar por ela.

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Informações introdutórias:

• Posição mais encurtada: é entendida como a posição mais encurtada do potencial contrátil de um movimento específico. É relativa/contextual e influenciada por:
  1. A combinação específica de posições articulares que produzirão:
     1. Uma posição mais encurtada relativa para um conjunto de fibras, determinado pela combinação articular específica que compõe um dado exercício.
     2. O maior encurtamento absoluto para um conjunto específico de fibras, determinado pela combinação articular específica que compõe o exercício.
  2. Músculos uniarticulares
     1. O alcance da posição mais encurtada pode ser influenciado pela insuficiência passiva de músculos multiarticulares (ex: flexão de joelho na mesa flexora)
  3. Músculos multiarticulares
     1. Para se alcançar a posição mais encurtada pode ser necessário o posicionamento estratégico de ambas articulações.
• A posição mais encurtada é geralmente considerada a posição mais “fraca” devido a influência isolada da produção de tensão ativa (contração muscular) e o momento dos músculos associados. Diferentemente, a posição mais alongada é influenciada pela combinação de tensão ativa e passiva (relação comprimento-tensão) que gera relativa melhora mecânica dentro de uma parte da amplitude do movimento.
• A posição mais encurtada é geralmente evitada durante qualquer versão de performance, seja em esportes, “treinamento funcional” ou em exercícios de reabilitação, como um simples “levantar a perna”. Tenha em mente que a posição mais encurtada é determinada pela resistência agindo em um ponto específico. O que pode parecer uma posição mais encurtada eventualmente é a desaceleração excêntrica do agonista. A resistência determina esse cenário e não o movimento.
  • Futuramente isso pode ser agravado por influencias da inércia reduzindo ou até eliminando a magnitude da resistência ou invertendo sua direção completamente.
• Fraco x Inibido?
  • Devido as razões citadas anteriormente, a posição mais encurtada da contração pode se tornar “descondicionada” e indisponível devido a fraqueza muscular.
  • É no extremo da contração que geralmente ocorre inibição devido a respostas de proteção à inflamações, lesões, estresses mecânicos, etc.
• A chave para atingir/controlar a posição mais encurtada é a progressão.
• Considerando que esse extremo do músculo já é potencialmente sensível ao estresse e comprometido por fraqueza inata, fraqueza condicionada e/ou inibição, é importante que o profissional respeite e progrida apropriadamente com a carga/desafio.
• • A progressão deve considerar os seguintes fatores:
  • Progressão do comprimento: iniciar em posições/porções em que o músculo tem controle e tolerância contrátil e progredir sutilmente ao longo do tempo explorando as posições mais curtas onde há pouco controle e tolerância.
  • Progressão da carga: A quantidade de tensão exigida é tipicamente uma questão de quanta resistência/carga é imposta. Portanto deve ser progredida lentamente.
  • Inicialmente o desafio desse extremo não deve gerar fadiga ou falha mecânica.
  • Considere “sensitividade” e qualidade como sendo os fatores essenciais neste processo.
  • Pare nas boas repetições. his explanationread the article“Mais” não significa melhor neste nível de estímulo.
  • Isso é análogo a “perfeita escrita manual” na qual a qualidade é fundamental e a fadiga não estimula a melhora. Acurácia através da atenção aos detalhes é o que gera maior influência na melhora.

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O que é variação estratégica?

Definição de variação estratégica®

A variação estratégica é a alteração planejada e calculada no estímulo ou estímulos de um exercício sem alterar qualquer fator de maneira que constitua uma mudança no objetivo.

As razões primárias para qual variação deve ser estrategicamente usada são:

1. Progressão: muitas vezes, a tentativa de deixar um exercício mais difícil é apenas pela dificuldade em si, e não necessariamente porque é ideal para o indivíduo ou objetivo;
2. Nenhum exercício oferece um desafio completo e abrangente em relação a qualquer contexto específico. Exercícios complementares são necessários para produzir estimulo abrangente para um contexto específico (e o contexto deve ser especificado!);
3. Alterar o desgaste mecânico nas articulações.

Os pré-requisitos para tomar a decisão para a variação estratégica são:

O.D.E. (Objetivo deste Exercício)

Definir claramente o Objetivo Deste Exercício como determinado pelo objetivo deste treino (ou uma porção do treino) e como ele se relaciona com o todo, com o macro-objetivo é vital. Sem a clareza sobre o objetivo, a precisão e relevância do estímulo são improváveis e a eficiência provavelmente será reduzida.

Os estímulos

Todos os exercícios e formas de exercícios são formados pelos seguintes fatores:

1. Movimento: movimentos e amplitudes articulares específicos;
2. Manutenção da posição: posições articulares específicas mantidas durante a execução do exercício
3. Perfil da resistência: variações específicas na carga durante a amplitude de movimento;
4. Suporte: base específica;
5. Intenção: grau de controle, direção do puxão/empurrão, grau e tipo de foco, etc.;
6. Esforço: grau ou porcentagem de capacidade temporária utilizada;
7. Tempo: ritmo, repetições (duração/esforço da série), duração do descanso, duração do treino, frequência do treino, etc.

O entendimento e a manipulação estratégica desses fatores são fundamentais para alcançar um objetivo de maneira segura e eficiente e para criar uma variação com propósito.

Adequação

Controle e tolerância são medidas para a adequação em qualquer mudança nos estímulos para variação ou progressão.

Importância da variação estratégica no exercício

Historicamente, a variação é e tem sido usada como meio de “dar um choque no corpo” para mudar ou “deixar o corpo sempre distante do equilibrio”. A variação é frequentemente considerada qualquer coisa e tudo o que é diferente – uma abordagem um tanto quanto aleatória que pode minar um objetivo específico. Se qualquer grau de estratégia orientada para o objetivo é/foi empregada, ela é comumente desenvolvida em torno de uma variedade de justificativas científicas mágicas, místicas, equivocadas, baseadas em mitos, frequentemente inspiradas pela sensação errada ou pela decepção do movimento bruto/global no que diz respeito a identificar precisamente uma relação de estímulo e resposta.

No geral, a variação pode ser criada pelas seguintes razões:

1. Mudança apenas pela mudança (diminuir o tédio);
2. Mudança nos estímulos, assumindo um objetivo diferente (consciente ou inconscientemente);
3. Progressão para gerar uma adaptação ou resposta específica;
4. Para completar os estímulos necessários para satisfazer a um objetivo específico;
5. “Fazer o rodízio nos pneus”.

Estratégia não é necessária para aliviar o tédio

Mudar qualquer coisa sem saber ou se importar com o objetivo não requer estratégia. Progressão, estimulação coompreensiva e específica para um contexto e mudança nas forças articulares requerem um considerável entendimento e estratégia

Sem um entendimento detalhado dos fatores que formam/compõem um exercício, e sem fazer com que cada exercício e forma de exercício seja tanto diferente como similar, a manipulação estratégica é impossível. Além disso, se o Objetivo deste Exercício específico não está claramente definido, então estratégia é virtualmente impossível.

Muito frequentemente, um exercício é tornado mais difícil por nenhuma outra razão além do que deixá-lo “mais difícil de ser realizado”, ou uma tentativa de deixar um exercício mais difícil levará a uma mudança no estímulo que não é o ideal ou pode não conduzir ao objetivo original. A razão para aumentar qualquer aspecto desafiador em um exercício deveria ser estimular uma reposta, resultado ou adaptação específica. A progressão é a mistura da ciência e das habilidades de observação e ensino. Variação Estratégica exige a avaliação constante e contínua da tolerância, da capacidade e do controle, e exige a habilidade de manter o olhar fixo no objetivo. O pensamento de que “mais difícil é melhor” pareceu funcionar para muitas pessoas, porém falhou para muitas outras... as quais nunca mais voltaram a praticar exercícios. As estratégias dosadas (incrementos de mudança), assim como quais fatores exatamente precisam ser manipulados requerem experimentação constante não apenas para identificar a o quanto é adequado e eficiente, mas também para identificar a influência empírica.

Exercícios complementares são necessários para criar estímulos coompreensivos a respeito dos seguintes objetivos:

1. Estimular a amplitude completa do movimento articular
   a. A amplitude disponível em certas articulações
2. Estimular a Amplitude Contrátil Completa
   a. Encurtamento completo e/ou alongamento total de músculos uni-articulares versus multiarticulares
3. Criar Um Desafio para a Amplitude Completa
   a. Se mover em uma amplitude completa é muito diferente de gerar desafio apropriado para tota a amplitude de movimento.
4. Output versus habilidade
   a. Os estímulos para melhorar a força são reduzidos à medida que a base de suporte (apoio) é reduzida.

Exemplos de variação estratégica

Resistência complementar (para um perfil de resistência não ideal)

Um agachamento completo (amplitude completa), não importa quão embaixo a pessoa alcance, não é um desafio para a amplitude completa. O perfil da resistência neste exercício aumenta constantemente no trajéto para baixo e constantemente diminui no trajéto para cima, ambos devido a mudanças no braço do momento para cada articulação. Tipicamente, é a carga que cada um pode controlar embaixo que determina a carga escolhida para toda a amplitude, porém o desafio é somente para a parte inferior, não é um desafio apropriado em cima devido a perda de momentos em cima.

Se não é possível alterar o perfil de resistência, então pode-se considerar a variação estrategica dentro da amplitude com cargas diferentes durante séries e treinos subsequentes através de simplesmente realizar agachamentos mais profundos com um desafio/resistência apropriada e agachamentos “curtos” com maior resistência a qual não seria possível na porçao mais funda do exercício. Apesar de as duas versões ainda não oferecerem um perfil de resistência ideal, pelo menos a porção superior da amplitude terá algum desafio o que não aconteceria inerentemente.

Desafio para a Amplitude Completa

Mesmo se os agachamentos complementares são feitos como descrito acima, duas questões permanecem:

1. Na parte de cima de um agachamento a carga tem um momento zero no quadril, então naquele ponto não há resistência para a musculatura do quadril. Não podemos chamar isso de um desafio de amplitude completa devido à limitação da direção da resistência.
2. A amplitude normal da extensão do quadril vai além do que é utilizada em um agachamento e, se o objetivo é um desafio para o espectro de fibras contráteis do quadril, então a extensão de quadril precisa ser sobrecarregada de uma outra maneira que permita um perfil/carga adequada durante final da amplitude. Lembre-se: “use ou perca”. Não é novidade que virtualmente ninguém com mais de 60 anos tem uma extensão de quadril que alcance além do neutro ou zero. Estas posições articulares não são estimuladas em suas atividades da vida diária, daí vem uma das muitas falhas no “princípio do treinamento funcional que diz que o exercício deve imitar as atividades da vida diária”. Então, não importa quão fatigados os extensores de quadril fiquem com o agachamento, o estímulo está longe de ser completo.

“Amplitude de Movimento Completa” versus Amplitude Contrátil Completa

O movimento permitido em qualquer exercício nunca é de intervalo contrátil total devido às limitações em manter uma resistência apropriada durante grandes arcos de movimento, e as relações entre músculos monoarticulares e multiarticulares.

A flexão de cotovelo resistida partindo de uma posição de extensão total de cotovelo com o braço ao lado (ombro neutro) permite o encurtamento e alongamento completo dos músculos uni-articulares, mas não do bíceps (pois é multi-articular). A flexão total do cotovelo teria que ser feita juntamente com a flexão completa do ombro para criar a oportunidade do encurtamento completo do bíceps. Por outro lado, a flexão de cotovelo a partir da extensão de cotovelo total teria que ser feita com a extensão total de ombro para criar a oportunidade de desafiar o bíceps em seu comprimento completo de alongamento (assumindo-se que o perfil de resistência adequado foi criado para gerar um desafio ideal nesses comprimentos).

Por fim, se o encurtamento ou alongamento total de músculos uni-articulares é o objetivo, então as articulações estáticas devem ser estrategicamente posicionadas para que os músculos multiarticulares antagonistas não se tornem fatores limitantes na amplitude articular devido à insuficiência passiva. Por outro lado, se o objetivo é o total encurtamento ou alongamento de músculos multiarticulares, então posições diferentes e complementares das articulações estáticas devem ser estrategicamente empregadas, e os músculos uni-articulares provavelmente não alcançarão seus extremos de contração, devido, novamente, à insuficiência passiva. Novamente, dentro deste contexto nenhum exercício é completo.

“Faça o rodízio dos pneus”

Pequenas mudanças podem não parecer suficientes para satisfazer a busca normal por variação, mas pode ser suficiente para influenciar o desgaste mecânico de uma articulação.

Uma mudança virtualmente imperceptível no plano do movimento do ombro por meio de uma alteração na abdução em dois ou três graus (“largura”) durante um exercício de empurrar e puxar seria tipicamente considerada insignificante ou incapaz de alterar o estímulo muscular, e pode ser verdade. Porém se tais variações forem estrategicamente empregadas o desgaste será compartilhado entre as estruturas porque as regiões exatas das superfícies de contato que estão sendo estressadas foram suficientemente alteradas.

Para articulações com menos graus de liberdade, como os joelhos, o movimento não pode realmente ser alterado além das simples variações em amplitude especifica de cada exercício. Porém alterações minúsculas nas forças articulares podem ser produzidas por meio do entendimento da realidade mecânica de diferentes exercícios, e também por meio do uso da intenção na aplicação de forças de fricção para desviar a resistência ligeiramente pelos côndilos femorais.

Output versus “malabarismo”

As tendências do “treinamento funcional”, por mais que populares, fizeram com que treinadores e clientes acreditassem que equipamentos instáveis e exercícios sem apoio (back pads, assentos, etc.) são versões mais eficazes de exercícios para todo e qualquer objetivo.

Enquanto essa versão de exercício sem apoio ocasionalmente pode funcionar dependendo do indivíduo, seu estado atual de progressão e do objetivo, há muitas evidências que: a) o output muscular (força) é um pré-requisito necessário para tais atividades; b) essas atividades são métodos fracos para melhorar a produção de tensão (ganhar força).

Desafios de espectro completo devem incluir exercícios com apoio colocado estrategicamente para fornecer uma oportunidade de estimular idealmente aumentos na produção de tensão e força em conjunto com exercícios estratégicos que exigem o malabarismo de muitos fatores, e aí criar desafios globais de “coordenação” e controle do corpo às custas do estímulo do output muscular.

Equívocos sobre variação estratégica

“Bíceps” versus equilíbrio

Fazer uma flexão de braço resistida (rosca bíceps) ficando sobre somente uma perna em vez de ficar sobre as duas é certamente uma variação, mas está longe de ser estratégica. Seria raro que o objetivo de uma flexão de braço fosse qualquer coisa além de estimular os flexores do cotovelo. Ficar sobre uma perna reduz este estimulo pois exige a utilização de uma carga menor do que os flexores do cotovelo são capazes de tolerar, devido à “regulação para baixo” orquestrada do output para permitir o “malabarismo” de permanecer em pé. Mudar para apenas uma perna torna mais difícil, mas não de maneira consistente com o objetivo original do exercício. O objetivo foi involuntariamente alterado.

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• Mecanismo deslizante das pontes cruzadas
• Influências na amplitude de movimento articular

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O que é exercício customizado?

Definição de exercício customizado?

Exercício Customizado é a criação de exercícios através de um processo contínuo de estrategicamente manipular o exercício para criar um desafio físico ótimo e apropriado baseado capacidades atuais do indivíduo, suas limitações e tolerâncias, é influenciado pelas idiossincrasias de sua estrutura, sua capacidade de produção de tensão, seu controle contrátil, e consciência e também deve levar em consideração o nível de atividade que este está acostumado, assim como qualquer patologia que possa afetar direta ou indiretamente as questões acima.

Importância do exercício customizado no exercício

A indústria do exercício sempre foi e continua sendo uma indústria onde o modelo de negócio de “um tamanho serve para todos” é aplicado. Mesmo o personal training é infestado de protocolos e coreografias em que uma pessoa deve seguir as “regras de exercício” arbitrárias, tradicionais ou influenciadas pelos esportes, ao invés de modificar cada aspecto do exercício para atender as necessidades específicas do indivíduo.

Frequentemente, ouvimos dizer que um exercício pode ser “diminuído” para um indivíduo, ao se reduzir a carga ou velocidade. Na verdade estes ajustes de carga são extremamente superficiais e não atendem nem o básico dos fatores que poderiam e deveriam ser manipulados como padrões da prática profissional na hora de customizar (personalizar) um exercício.

O exercício customizado é 100% baseado no paciente/cliente

Os parâmetros específicos de um exercício não podem ser predeterminados. Todas as informações que influenciam a execução de um exercício, seja de pessoa para pessoa, dia a dia, série a série e até repetição a repetição, estão dentro do próprio indivíduo. A pessoa não escolhe os parâmetros do exercício. Eles são ditados pelo seu corpo, sua tolerância.

As decisões sobre qualquer exercício iniciam com duas perguntas primárias: “Para quem” e “Qual o seu objetivo?”. As repostas a essas perguntas confrontarão toda generalização existente nos exercícios. Elas transformam um exercício genérico em um exercício customizado.

Exemplo de exercícios customizados

Fatores que devem ser estrategicamente considerados e/ou manipulados: cada um deles é parte de um processo de tentativa e erro constante e contínuo, avaliado repetição após repetição.

• Esforço
• Amplitude
• Posicionamento da carga
• Intenção
• Perfil da resistência
• Foco
• Ritmo-cadência (aceleração, desaceleração)
• Influência da inércia
• Propriedade da resistência
• Restrição: Guiado (movimento guiado, restrito em algum plano)
• Restriçâo: Apoio-Suporte (direção, grau de liberdade, proximidade a articulação que esta se movendo
• Forças articulares
• Nível da progressão

Esses fatores são influenciados por:

• Controle
• Tolerância (sistêmica, local, nível de atividade acostumada, patologia)
• Estrutura óssea
• Estrutura articular (normal e anormal)
• Consciência e Percepção
• Capacidade de atenção e habilidade de focar
• Curva do aprendizado
• Amplitude contrátil

Equívocos sobre exercício customizado

Tópicos relacionados

• Idiossincrasias estruturais
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