EM BREVE informações completas sobre o Continuum do exercicio
Exercício Customizado é a criação de exercícios através de um processo contínuo de estrategicamente manipular o exercício para criar um desafio físico ótimo e apropriado baseado capacidades atuais do indivíduo, suas limitações e tolerâncias, é influenciado pelas idiossincrasias de sua estrutura, sua capacidade de produção de tensão, seu controle contrátil, e consciência e também deve levar em consideração o nível de atividade que este está acostumado, assim como qualquer patologia que possa afetar direta ou indiretamente as questões acima.
A indústria do exercício sempre foi e continua sendo uma indústria onde o modelo de negócio de “um tamanho serve para todos” é aplicado. Mesmo o personal training é infestado de protocolos e coreografias em que uma pessoa deve seguir as “regras de exercício” arbitrárias, tradicionais ou influenciadas pelos esportes, ao invés de modificar cada aspecto do exercício para atender as necessidades específicas do indivíduo.
Frequentemente, ouvimos dizer que um exercício pode ser “diminuído” para um indivíduo, ao se reduzir a carga ou velocidade. Na verdade estes ajustes de carga são extremamente superficiais e não atendem nem o básico dos fatores que poderiam e deveriam ser manipulados como padrões da prática profissional na hora de customizar (personalizar) um exercício.
Os parâmetros específicos de um exercício não podem ser predeterminados. Todas as informações que influenciam a execução de um exercício, seja de pessoa para pessoa, dia a dia, série a série e até repetição a repetição, estão dentro do próprio indivíduo. A pessoa não escolhe os parâmetros do exercício. Eles são ditados pelo seu corpo, sua tolerância.
As decisões sobre qualquer exercício iniciam com duas perguntas primárias: “Para quem” e “Qual o seu objetivo?”. As repostas a essas perguntas confrontarão toda generalização existente nos exercícios. Elas transformam um exercício genérico em um exercício customizado.
Fatores que devem ser estrategicamente considerados e/ou manipulados: cada um deles é parte de um processo de tentativa e erro constante e contínuo, avaliado repetição após repetição.
Esses fatores são influenciados por:
| “Regras Tradicionais do exercício” |
Quando os Parâmetros são definidos pelo cliente |
|---|---|
| Amplitude de Movimento durante o exercício de supino: tocar a barra no peito | Baixar a barra somente até a amplitude permitida pela articulação do ombro do indivíduo em questão. |
| Agachamento até o femur atingir a posição paralela ao chão (90 graus de flexão de joelho) | Amplitude deve ser definida pelas proporções estruturais, e amplitude disponível no quadril, joelho e tornozelo. O controle também deve ser levado em consideração. |
| Nunca trave os joelhos | Depende do estado atual da articulação, da direção de resistência, da velocidade e do controle. |
| O joelho nunca devem passar à frente dos dedos do pé | A relação dos joelhos com a linha de força é o verdadeiro problema e não a relação do joelho com os dedos do pé. Esta relação entre a linha da força e o joelho não é resolvido nos afundos ou agachamentos na parede, onde o joelho não passa a frente do dedão do pé. |
| Exibir uma boa postura é importante e existe uma postura ideal que chamamos de neutro. |
Postura não é algo estático e é não é representada pela forma que o corpo representa externamente. A postura pode ser influenciada pela estrutura, mas, se não for, ela é normalmente apenas uma questão de escolha ou hábito. Forçar alguém a um “ideal” pode travá-lo em uma posição extrema, limitando todos os outros movimentos. Tensão e fraqueza raramente influenciam na postura. |
| 20 minutos de exercício cardiorrespiratório é o ideal | A duração deve ser progressiva e baseada no nível de atividade ao qual a pessoa está acostumada. Para muitos indivíduos o “aeróbico” não é necessariamente a melhor forma de treinamento cardiorrespiratório. |
| Alinhar o joelho atravéz do alinhamento do fêmur com o pé | O pé não é um bom ponto de referência para o alinhamento da articulação do joelho. A relação entre as superfícies de contato da tíbia e do fêmur são os únicos meios precisos de avaliar o alinhamento das superfícies de contato do joelho. As diferenças estruturais entre a parte de cima e a debaixo da tíbia podem fazer o pé parecer quase 30 graus inclinado para dentro ou para fora quando o joelho está no alinhamento ideal. |
O Braço do Momento (BM) determina o grau de efetividade ou influencia de uma força de produzir ou evitar a rotação de um objeto em torno de um eixo.
O braço do momento é a menor distância entre a linha da força e o eixo. Geometricamente é a distância perpendicular da linha da força até o eixo; é perpendicular a linha da força.
Para identificar o comprimento do braço do momento em qualquer posição específica durante o movimento de um objeto em torno do eixo é necessário:
Existem normalmente múltiplas forças agindo em torno de um eixo no mesmo momento. É necessário identificar qual vai ser analisada.
Existem normalmente múltiplos eixos afetados por uma linha da força. É necessário identificar qual eixo será analisado.
Se a linha da força (cabo, gravidade, músculo, etc.) parece não oferecer uma relação perpenduicular ao eixo em um ponto específico do comprimento do trajeto representado. A linha deve ser alongada/extendida (mentalmente ou graficamente) para identificar o braço do momento (D)
Torque é muitas vezes descrito como "uma força de torção" ou "uma força que causa a rotação", mas essas descrições são incompletas porque uma força só pode causar rotação se for aplicada a alguma distância do eixo, ou seja a linha de força não pode interceptar o eixo; é necessário existir um braço do momento. "Uma força aplicada a alguma distância do um eixo, causando ou impedindo uma torção ou rotação" seria uma descrição mais precisa.
O torque é o produto da força aplicada em torno de um eixo multiplicada por sua distância do eixo ou braço de momento. (T = F x BM). Por conseguinte, o torque é diretamente proporcional tanto a magnitude quanto à quantidade de força e o seu momento.
"Momento" é comumente considerado sinônimo com o braço do momento. No entanto coloquialmente, momento é também utilizada como sinônimo de torque. Em essência a palavra momento representa as influências rotacionais de qualquer força especifica, por exemplo o momento de inércia é outro termo para a inércia de rotação (inérica rotacional) que representa o modo como a inércia é influenciada pela distância da massa para o eixo ( Ir = m.r² ).
Cada movimento humano é criado por uma ou mais articulações girando em torno dos respectivos eixos. Movimentos lineares bruto como de um agachamento (linear considerando que o centro de massa deve se mover verticalmente em uma linha reta virtual mantida sobre a base de suporte) são produzidos através de múltiplas articulações girando em proporções angular necessária. Com esse entendimento se torna necessário reconhecer que praticamente todas as forças aplicadas ou criadas dentro do corpo humano está criando um torque, e então a sua influência sobre o movimento ou sobre a estabilização é determinada tanto pelo braço do momento de força como pela quantidade de força. Braço do momento é uma das muitas razões pelas quais o número indicado no peso não representa com precisão a verdadeira resistência e uma das razões pelas quais o que está se movendo e o que está sendo desafiado podem não estar relacionados.
Independentemente da quantidade de carga, o grau de desafio efetivo em cada articulação é determinado pelo momento para cada articulação.
O agachamento é normalmente chamado de um exercício que envolve o corpo todo, mas o não desafio não é igual para cada parte do corpo (nem deve, porque cada articulação e suas musculaturas associadas possuem habilidades mecânicas drasticamente diferentes).
Apesar de extremamente simplificados, estes exemplos representam a distribuição da resistência entre o quadril e o joelho. Embora existam muitos fatores envolvidos (alguns que podem ser manipulados e outros que não podem) três experiências muito diferentes e com diferentes resultados podem ser esperados a partir dos agachamentos apresentados abaixo.
No agachamento A carga é distribuída igualmente entre o quadril e o joelho porque os momentos são iguais. No entanto, é provável que se experimente maior desafio nos extensores do quadril do que nos extensores de joelho porque a capacidade de produção de torque das duas articulações não são iguais, ou seja normalmente força extensora de quadril é maior que a força extensora do joelho.
No agachamento B a posição de carga influenciou a posição do corpo de tal maneira que um momento maior de resistência é gerado para o joelho, por isso que muitas vezes é afirmado em termos leigos que "agachamentos frontal' enfatiza mais quadríceps".
No agachamento C um maior momento é gerado para os quadris (e coluna lombar). É provável que esse indivíduo vai experimentar o agachamento como primariamente um exercício de “glúteo e lombar” porque é exatamente isso que está sendo desafiado devido aos momentos de resistência. Fadiga/falha na lombar é capaz de impedir qualquer perceptível desafio para o quadríceps.
Estes exemplos de distribuição da resistência através do comparativo entre o comprimento do momento não são uma análise completa sobre agachamentos, ainda é necessário considerar todas as forças articulares relacionadas com cada exemplo, recrutamento muscular relacionados, etc. assim como é necessário considerar cada indivíduo específico, seus objetivos, fase da progressão, etc.
Força é influenciada por vários fatores, mas em qualquer articulação específica os elementos mecânicos fundamentais da força são os factores que influenciam a produção de torque interno ao longo de uma determinada amplitude de movimento: o Relação Comprimento-Tensão da musculatura envolvida (influências concomitantes de tensão ativa e tensão passiva conforme elas variam durante o ciclo de alongamento-encurtamento, bem como a fadiga) e os momentos associados de cada grupo muscular (ou da resultante entre eles) enquanto eles mudam a cada ponto dentro da amplitude.
Em última análise, força varia do início ao fim em todos os movimentos humanos em grande parte devido a variações normais nos momentos dos produtores de força interno que ocorrem de maneira previsível e verificável em cada parte considerável da amplitude de movimento.
Porque resistência ao movimento humano é sempre torque, não podemos medir exclusivamente pela quantidade de força (ou seja, o peso corporal de alguém, o número escrito no haltere ou conectado ao cabo). A mudança de momento da resistência em todas as articulações envolvidas (sejam elas em movimento ou estática) cria uma variação previsível e mensurável no desafio em toda a amplitude de movimento.
Se a fonte de resistência utilizada é uma que muda na magnitude durante toda a amplitude (borrachas, massa/inércia,...) então isto influencia o torque de resistência ainda mais.
Manipulação estratégica do momento de resistência (em concordancia com uma escolha estratégica da fonte de resistência com base em suas propriedades) é vital para a criação de perfis de resistência adequados e ideais para indivíduos específicos e seus objetivos. Esta é a chave para a criação de um "desafio em amplitude completa" sem a qual "amplitude de movimento completa" tem mínimo valor.
Conforme ele gira um cam manipula ou o braço do momento da resistência (abaixo) ou do esforço. Se projetado corretamente ele vai gerar uma alteração estratégica (ou manutenção do) torque ao longo de cada ponto da amplitude de movimento.
O Output final da máquina é a soma das combinações das alterações que acontecem dentro da máquina durante a amplitude selecionada, que pode incluir vários cams e/ou sistemas de alavanca. É vital reconhecer que o output final da máquina não constitui o perfil de resistência do exercício, apenas o perfil da magnitude da resistência. O perfil de resistência real só pode ser determinado comparando estas alterações de magnitude com as mudanças simultâneas no momento para as articulações do usuário em toda a amplitude. Este é o ponto onde a força do equipamento se torna torque para o corpo e assim, a resistência para o exercício.
A patela é um dos melhores exemplos tanto de braço do momento quanto de influência estrutural na "força" de um indivíduo. Muitas vezes referida como uma polia anatômica, a patela realmente age mais como um cam anatômico, alterando dramaticamente o momento da linha da força coletiva do quadríceps. A remoção cirúrgica da patela (durante décadas o tratamento comum para fratura) deixa os extensores do joelho praticamente impotentes para estender o joelho sob carga independentemente das capacidades de produção da tensão do quadríceps.
O Braço do momento é o fator mecânico mais importante e que é constantemente ignorado por profissionais que prescrevem o exercício. Quando apresentado no estudo formal são usados exemplos muito simples e quase sem a relevância necessária. Abaixo indicamos apenas alguns dos numerosos exemplos do mal-entendido apresentado pela ciência sobre o de braço do momento.
Muitos professores e livros indicam que "braço do momento e braço da alavanca são os mesmos." O problema parece residir na sua exploração limitada para além do exemplo tradicional oferecido: o equilibrado sistema de alavanca de primeira classe (gangorra). Em uma gangorra equilibrada o braço do momento (distância perpendicular da linha da força para o eixo) acontece de forma a coincidir com o braço da alavanca (A distância entre o ponto de aplicação da força para o eixo) porque o ângulo de força é de 90˚. Se a gangorra se apresentar desequilibrada se torna evidente que estes dois são muito diferentes.
O peso livre é resistência constante quando não está se movendo. Um peso que está se movendo será uma resistência variável devido aos efeitos dramáticos da influência da inércia e quando um peso se movimenta em torno de um eixo será sempre uma resistência variável devido à constante mudança no braço do momento para cada articulação envolvida.
Qualquer exercício utilizando um cabo diretamente aplicado ao corpo será uma resistência variável em toda a amplitude de movimento devido à constante mudança no braço do momento para cada articulação envolvida/s e aí irá alterar o torque da resistência durante a amplitude.
É verdade que quanto maior o alongamento, maior será a tensão ou a magnitude da resistência, mas isto é apenas metade da equação porque devemos lembrar que a resistência ao corpo é o torque, não apenas só a força. O momento é um fator igualmente influente e se o momento de uma articulação chegar próximo do zero, a resistência para aquela articulação será insignificante. Nos exemplos abaixo o maior comprimento da borracha não produz praticamente nenhuma resistência no ombro.
Abaixo ilustramos um exemplo de exercício onde profissionais utilizam a borracha como resistência para desafiar a musculatura anterior do ombro responsável pela adução horizontal, porém pelo posicionamento errôneo da borracha eliminam distância para o eixo do ombro tornando o desafio deste exercício somente para extensores de cotovelo. A borracha colocada em baixo da axila quando verificada com uma visão superior indica que está exatamente na mesma linha do eixo do ombro e o braço do momento para o ombro é zero não gerando torque par aa musculatura do ombro. Porém existe um braço do momento significativo resistindo a extensão do cotovelo, pelo menos no início.
Perfil da Resistência (PR) é a representação gráfica das mudanças no torque que acontecem durante a amplitude de movimento. O Perfil da Resistência (PR) indica onde na amplitude é “mais pesado” e onde é “mais leve”.
Cam, Resistência elásica, Inércia (aceleração e desaceleração), Sistema de Conexão, Manual (assistência, resitência), etc.
O relacionamento entre a linha da resistência com as articulações envolvidas e como estas são afetadas pelas mudanças na direção da força, mudança na posição, mudanças no posicionamento, etc.
PR é um dos fatores mais importantes na resposta do exercício, adaptação, sensação e experiência com o exercício.
O PR pode e deve ser estratégicamente criado e modificado para se encaixar no Perfil da Potência (PP) associado a cada exercício específico e apropriadamente manipulado para cada cliente individualmente assim como deve ser levado em consideração outros fatores como a fadiga, patologias, os efeitos do descondicionamento físico, etc.
O PR pode e deve ser estratégicamente criado e modificado para se encaixar no Perfil da Potência (PP) associado a cada exercício específico e apropriadamente manipulado para cada cliente individualmente assim como deve ser levado em consideração outros fatores como a fadiga, patologias, os efeitos do descondicionamento físico, etc.
O PR pode ser criado ou modificado para se encaixar no PP para um exercício específco com praticamente qualquer ferramenta escolhida se o profissional souber como manipular a física relacionada com os fatores abaixo:
Quanto menor for a amplitude usada durante um exercício, menos drástica são as alterações no PR. Em outras palavras, porque o PR muda durante a amplitude, quanto menor a amplitude realizada menor são as mudanças que acontecem no PR ou no PP.
Inversamente, quanto maior for a amplitude de movimento em um exercício maior as mudanças nos Braços de Momento da Resistência para cada articulação envolvida causando variações dramáticas no PR.
Além disso, amplitudes maiores estão normalmente associadas a movimentos mais rápidos. Quanto mais abrupta for a aceleração e desaceleração da carga maior será a magnitude da resistência, e igualmente preocupante é a perda completa de resistência durante o restante da amplitude devido a inércia.
Mesmo que uma máquina possua uma ótima engenharia ou que o PR tenha sido estratégicamente desenvolvido (Resistência Linear), nenhum perfil de Resistência será ótimo para a primeira repetição e também para a última devido a fadiga, etc. Consequentemente existem pelo menos duas opções: “Ótimo + Manipulação” e “Amplitudes Complementares/ com Carga Apropriada”.
“Ótimo + Manipulação”:
Devido às limitações dos equipamentos (Peso livre, peso corporal, maioria das máquinas) múltiplos exercícios ou cargas deverão ser empregadas para gerar um desafio apropriado para toda a amplitude contrátil! Então será necessário optar entre:
Exemplo: Agachamento com pequena amplitude em cima 0 a 45 graus com alta carga complementado com agachamento mais profundo com carga mais leve OU complementado com agachamento completo (em cime a mais profundo) com a carga mais leve (igual a um agachamento normal).
Exemplos:
InTension é a tentativa consciente e estratégica de aumentar a tensão gerada na musculatura envolvida na execução de um exercício. Em essência, é a “contração/aperto” intencional além do que realmente é requisitado pela fonte externa de resistência, uma vez que ela inerentemente varia durante a amplitude de movimento.
InTension é um dos quatro métodos de manipular a intenção durante a execução do exercício ensinado no RTS (Programa Resistance Training Specialist). Desenvolvido em 1987 por Thomas C. Purvis, o primeiro sistema de dicas verbais e técnicas para utilização da InTension foi o “4 Step Rep” (“Repetição em 4 Etapas”), também desenvolvido em 1987.
O InTension é fundamental para que exista uma diferenciação entre o exercício orientado para a performance externa, que é monitorado e mensurado externamente, geralmente às custas do corpo, saúde e condicionamento físico, para o exercício com foco na Performance Interna. Esta é uma habilidade vital para a prescrição do exercício orientado para a performance interna, em que a atividade é monitorada e medida por meio da interpretação de indicadores internos, e onde tudo é baseado no cliente.
O InTension® pode ser usado:
Ao aprender e ao usar a habilidade do InTension, a velocidade de execução é reduzida para melhorar a oportunidade de controle e a consciência em cada posição dentro da amllitude de movimento. Porque o aumento da tensão muscular é no agonista e esta não permite o aumento na velocidade normalemnte associada com uma maior tensão muscular, o recrutamento dos antagonistas é orquestrado proporcionalmente para agirem como resistência interna. Essa co-contração mostrou melhorar a experiência de indivíduos específicos, de acordo com os objetivos, necessidades, habilidade e tolerâncias individuais.
O grau do InTension varia dependente da progressão da carga. Cargas mais leves dão a oportunidade para maiores graus de InTension. Cargas mais pesadas, quase máximas, permitem menores graus de InTension. As duas experiências são bem diferentes e ambas devem ser exploradas de acordo com a progressão (tolerância, controle, output, etc.)
Parece que, apesar de alguns indivíduos se tornarem fãs, quase “viciados” às sensações da contração muscular, ela só pode ser obtida com baixas cargas e com altos graus de InTension. Em algum momento, é provável que seja benéfico progredir para cargas altas à custa dessa sensação. Isso não deve acontecer à custa do controle e um grau de InTension deve sempre ser mantido, mas a sensação será bem diferente. O grau de InTension empregado deve ser uma questão de Variação Estratégica, para a qual a pessoa retorna periodicamente para variação e para um reforço necessário do controle.
O maior desafio para adquirir a habilidade do InTension é conseguir dominar o desejo nato humano de fazer um exercício de tal maneira que realmente reduz a resistência por meio de tempo de tensão inercial (isto é, arremesso), ou por meio do uso de movimento articular/musculatura que não se relaciona com o O.D.E. (objetivo deste exercício) e deve permanecer virtualmente estático. Sozinhos ou juntos, esses comportamentos são normalmente chamados de “roubo”, o que poderia ser considerado a “habilidade de deixar o exercício mais fácil”, enquanto o propósito do exercício é o desafio apropriado para o corpo, e para isso a pessoa deveria esforçar-se para aprender “a habilidade de fazer as coisas mais difíceis”.
Este nível de consciência melhorada usada no foco muscular/corporal é frequentemente confundida com a tentativa de imitar a yoga ou o pilates. É fácil supor isso porque a diferença primária entre a yoga ou o pilates e o tradicional treino de força não é o equipamento ou a filosofia. Claro que os movimentos e cargas utilizadas são normalmente diferentes, mas é a intenção neurológica (ou a falta dela) com as quais os movimentos são feitos que realmente separa essas atividades.
Foco e intenção direcionados por um instrutor qualificado de yoga ou pilates são orientados para o controle do corpo e para o monitoramento interno de posições, movimentos e limitações. Tradicionalmente, o foco e a intenção quando se levanta peso são, como num esporte, tipicamente direcionados para resultados externos, como, por exemplo, o movimento da carga, e frequentemente isso acontece à custa do corpo. O InTension é apenas um meio estratégico para transformar uma ampla variedade de exercícios de resistência em atividades conscientes.
Muitas vezes alguns dizem: “É como fazer uma isometria” durante o exercício. Porém não é isometria devido as mudança no comprimento dos músculos ao longo da amplitude, aumentar intencionalmente a tensão contrátil, não é de maneira alguma isometria. Talvez a experiência seja parecida porque que os exercícios isométricos são frequentemente produzidos usando-se a musculatura antagonista como resistência para evitar o movimento.
Se a “repetição em 4 etapas” é empregada para direcionar o InTension, então a parte superior e a inferior da repetição serão verdadeiramente isometrias.
O InTension certamente exige controle e controle frequentemente exige movimentos mais lentos até que o domínio seja alcançado. Mas a preocupação cega e desenfreada da indústria pela “velocidade” é, na verdade, equivocada e perturbadora, pois se origina da relação inquestionável entre exercício e performance esportiva e o viés esportivo de muitos líderes do mercado do fitness e do esporte.
Há muitos pré-requisitos, por exemplo, como é definida a velocidade? Velocidade de movimento ou velocidade de contração? Mas a primeira questão sempre deve se dirigir a determinar o principal fator de influência do contexto: quem estamos treinando e qual o seu objetivo? Uma avó? Um paciente com dor aguda no joelho? Um cliente com disfunção crônica no ombro que busca uma melhor estabilidade intra-articular para conseguir trocar uma lâmpada sem ter uma recorrente luxação glenoumeral?
A velocidade é relativa. A velocidade deve progredir. A velocidade não deve exceder a precisão do movimento ou acontecer à custa da integridade interna. Devemos evitar as conclusões antecipadas e baseadas em extrapolações, parece haver considerável evidência que a intenção é um fator fundamental no desenvolvimento da velocidade.
Considere esta citação de Jack Roach (técnico principal do Time Júnior Nacional dos EUA, do Olympic Training Center), que foi responsável por desenvolver talentos olímpicos como Michael Phelps em seu começo de carreira:
“A única maneira de nadar rápido é ter uma grande técnica. A única maneira de desenvolver uma grande técnica é nadando devagar”.
Nos campos de “treinamento de movimento”, somos frequentemente ensinados a evitar usar as instruções ou dicas verbais que estajam focadas no músculo/corpo e em troca devemos usar dicas verbais focadas no movimento, no alvo ou no objeto. O foco no objeto é muitas vezes considerado uma maneira superior de dica, a qual permite que o corpo orquestre um recrutamento motor sem uma influência ditatorial consciente.
Porém o conflito não deveria ser “ou isso, ou aquilo”, mas deveríamos fazer uma escolha estratégica baseada em quem está sendo considerado, seus objetivos, necessidades e tolerâncias. Em última análise, a propriedade do corpo, incluindo a consciência de habilidade, a interpretação e o respeito por sinais internos (que os esportes e as modas inerentemente ignoram) têm muito valor. Então, se um paciente/cliente está apenas tentando melhorar a saúde, a qualidade de vida, o controle muscular, a força, o InTension pode ser uma ferramenta valiosa e indispensável quando usada apropriadamente.
O 4 Step Rep (Repetição com 4 etapas) é uma técnica simples utilizada para o controle contrátil durante cada uma das quatro fases de uma repetição. As dicas visuais ou intenções específicas associadas a cada fase de cada repetição pode ser particularmente útil quando se empregam a intenção para aumentar o esforço muscular, o controle ou as forças articulares através da co-contração.
A 4 Step Rep foi concebida por Tom Purvis em meados da década de 1980 como uma ferramenta para dissecção de cada repetição a fim de a tornar mais gerenciável, mais intencional e focada. Esta maneira de execução da cada repetição é útil na reabilitação e no treinamento de força. Ela foi a principal técnica dentro da formação avançada ensinada nos cursos da NASM® de 1989 a 1999. Em 2004 a 4 Step Rep foi usada pela Bowflex® e Nautilus® como técnica de treinamento recomendados para utilização do equipamento SelectTech® halteres e foi apresentada por Tom Purvis nos DVDs intrucionais que acompanhavem o equipamento entitulado "Segredos ds 4 Step Rep".
Uma repetição tem historicamente sido representada dentro do treinamento de força como uma única subida e descida do peso. 5 repetições simplesmente indicavam que o peso tinha sido levantado e abaixado cinco vezes.
Se o objetivo so exercício é o levantamento de um peso específico dentro de um determinado número de vezes, pouco mais precisa ser considerado. Mas se o objetivo não é o de somente elevar e abaixar o peso, mas se espera uma resposta interna específica com a elevação e abaixamento do peso, então o número não é a única influência, e nos extremos da amplitude (1 versus 10 versus 1000) tem sua importância limitada. As características de cada repetição, no entanto, é vital. Em última análise, é a qualidade de cada repetição que é de primordial importância.
Oito repetições não são oito repetições, quer dizer, oito repetições realizadas de maneira rápida não oferecem o mesmo estímulo para um determinado objetivo que 8 repetições realizadas de maneira lenta. Não é só o tempo (duração bem como a taxa de contração) que influencia muitos fatores na resposta neurofisiológica, mas a aceleração e desaceleração também influencia a física da carga, e estas vão garantir que se o mesmo peso for empregado em essas duas velocidades nem a resistência, nem o desafio, nem a estimulação serão os mesmos.
Foram com estes fatores várias técnicas de ritmo foram desenvolvidas ao longo de décadas para melhorar a estimulação que cada repetição oferece individualmente para objetivos específicos.
Infelizmente, esses métodos por mais que projetados para objetivos muito específicos se tornam frequentemente vieses como sendo os "melhores" para diferentes versões do exercício, cada objetivo e todos os indivíduos indiscriminadamente. Este foco no tempo como o principal meio de controlar o estímulo criado por uma única repetição expõe uma grande falha nas técnicas de instrução tradicional do exercício porque o foco deve estar em quão bem uma repetição é realizada e não em o quão rápido ou lento.
Para que qualquer estimulo seja eficaz é necessário que seja aplicado com precisão. A 4 Step Rep traz a questão do controle para a frente das decisões a serem tomadas pelo profissional:
As respostas para todas estas perguntas são determinados pelo estado atual do indivíduo, sua capacidade e o objetivo do exercício (O.D.E), porém o mais importante é que tudo o que está envolvido na movimentação da carga deve ser estratégico, intencional e determinado pelo objetivo. Uma flexão de cotovelo não deve ser iniciada com a coluna lombar, os quadris e os tornozelos. Movendo mais peso com articulações extra não se traduz em mais estímulo para os flexores do cotovelo. O peso quando arremessado pela musculatura de membros inferiores não é peso que estimula os flexores do cotovelo, é na verdade peso sendo evitado pelso flexores do cotovelo.
REPETIR
A introdução destas dicas de ensino visuais e verbais e a intensidade gerada por eles devem ser progredidas adequadamente, como tudo!
Controle não sgnifica lento, embora a grande maioria de clientes/pacientes e até mesmo os profissionais pensam ser. Normalmente quando o exercício é realizado de maneira rápida ele acontece “sem cuidado”. Independentemente do objetivo, você só pode mover mais rápido o quanto o controle permite (ou seja, velocidade deve acontecer sem sacrificar o controle.)
Sensitividade Contrátil Isométrica
CSI’s são as elicitações especializadas (qualificadas) de uma sequência estratégica de respostas contráteis estáticas a uma série de forças leves, aplicadas manualmente em uma direção estratégica e magnitude relativa a sensitividade, e resposta em ambos músculos agonistas e antagonistas, ao redor da articulação em suas posições curtas e longas respectivamente.
O propósito primário para os CSI’s:
O InTension® pode ser usado:
Procedimentos do CSI
Lembre-se que o uso das palavras agonista e antagonista são baseados no exercício para o qual o cliente/paciente está sendo preparado.
• Ganhe consciência e capacidade de monitoramento do que está movendo e o que não está durante esse processo!
• Mentalmente reconheça repetidamente que o final da amplitude pode ser devido à estrutura normal ou anormal. Nós não devemos, portanto, nos envolver emocionalmente ao resultado (se houve mudanças ou não).
Informações introdutórias:
A variação estratégica é a alteração planejada e calculada no estímulo ou estímulos de um exercício sem alterar qualquer fator de maneira que constitua uma mudança no objetivo.
As razões primárias para qual variação deve ser estrategicamente usada são:
Os pré-requisitos para tomar a decisão para a variação estratégica são:
Definir claramente o Objetivo Deste Exercício como determinado pelo objetivo deste treino (ou uma porção do treino) e como ele se relaciona com o todo, com o macro-objetivo é vital. Sem a clareza sobre o objetivo, a precisão e relevância do estímulo são improváveis e a eficiência provavelmente será reduzida.
Todos os exercícios e formas de exercícios são formados pelos seguintes fatores:
O entendimento e a manipulação estratégica desses fatores são fundamentais para alcançar um objetivo de maneira segura e eficiente e para criar uma variação com propósito.
Controle e tolerância são medidas para a adequação em qualquer mudança nos estímulos para variação ou progressão.
Historicamente, a variação é e tem sido usada como meio de “dar um choque no corpo” para mudar ou “deixar o corpo sempre distante do equilibrio”. A variação é frequentemente considerada qualquer coisa e tudo o que é diferente – uma abordagem um tanto quanto aleatória que pode minar um objetivo específico. Se qualquer grau de estratégia orientada para o objetivo é/foi empregada, ela é comumente desenvolvida em torno de uma variedade de justificativas científicas mágicas, místicas, equivocadas, baseadas em mitos, frequentemente inspiradas pela sensação errada ou pela decepção do movimento bruto/global no que diz respeito a identificar precisamente uma relação de estímulo e resposta.
No geral, a variação pode ser criada pelas seguintes razões:
Mudar qualquer coisa sem saber ou se importar com o objetivo não requer estratégia. Progressão, estimulação coompreensiva e específica para um contexto e mudança nas forças articulares requerem um considerável entendimento e estratégia
Sem um entendimento detalhado dos fatores que formam/compõem um exercício, e sem fazer com que cada exercício e forma de exercício seja tanto diferente como similar, a manipulação estratégica é impossível. Além disso, se o Objetivo deste Exercício específico não está claramente definido, então estratégia é virtualmente impossível.
Muito frequentemente, um exercício é tornado mais difícil por nenhuma outra razão além do que deixá-lo “mais difícil de ser realizado”, ou uma tentativa de deixar um exercício mais difícil levará a uma mudança no estímulo que não é o ideal ou pode não conduzir ao objetivo original. A razão para aumentar qualquer aspecto desafiador em um exercício deveria ser estimular uma reposta, resultado ou adaptação específica. A progressão é a mistura da ciência e das habilidades de observação e ensino. Variação Estratégica exige a avaliação constante e contínua da tolerância, da capacidade e do controle, e exige a habilidade de manter o olhar fixo no objetivo. O pensamento de que “mais difícil é melhor” pareceu funcionar para muitas pessoas, porém falhou para muitas outras... as quais nunca mais voltaram a praticar exercícios. As estratégias dosadas (incrementos de mudança), assim como quais fatores exatamente precisam ser manipulados requerem experimentação constante não apenas para identificar a o quanto é adequado e eficiente, mas também para identificar a influência empírica.
Exercícios complementares são necessários para criar estímulos coompreensivos a respeito dos seguintes objetivos:
Um agachamento completo (amplitude completa), não importa quão embaixo a pessoa alcance, não é um desafio para a amplitude completa. O perfil da resistência neste exercício aumenta constantemente no trajéto para baixo e constantemente diminui no trajéto para cima, ambos devido a mudanças no braço do momento para cada articulação. Tipicamente, é a carga que cada um pode controlar embaixo que determina a carga escolhida para toda a amplitude, porém o desafio é somente para a parte inferior, não é um desafio apropriado em cima devido a perda de momentos em cima.
Se não é possível alterar o perfil de resistência, então pode-se considerar a variação estrategica dentro da amplitude com cargas diferentes durante séries e treinos subsequentes através de simplesmente realizar agachamentos mais profundos com um desafio/resistência apropriada e agachamentos “curtos” com maior resistência a qual não seria possível na porçao mais funda do exercício. Apesar de as duas versões ainda não oferecerem um perfil de resistência ideal, pelo menos a porção superior da amplitude terá algum desafio o que não aconteceria inerentemente.
Mesmo se os agachamentos complementares são feitos como descrito acima, duas questões permanecem:
O movimento permitido em qualquer exercício nunca é de intervalo contrátil total devido às limitações em manter uma resistência apropriada durante grandes arcos de movimento, e as relações entre músculos monoarticulares e multiarticulares.
A flexão de cotovelo resistida partindo de uma posição de extensão total de cotovelo com o braço ao lado (ombro neutro) permite o encurtamento e alongamento completo dos músculos uni-articulares, mas não do bíceps (pois é multi-articular). A flexão total do cotovelo teria que ser feita juntamente com a flexão completa do ombro para criar a oportunidade do encurtamento completo do bíceps. Por outro lado, a flexão de cotovelo a partir da extensão de cotovelo total teria que ser feita com a extensão total de ombro para criar a oportunidade de desafiar o bíceps em seu comprimento completo de alongamento (assumindo-se que o perfil de resistência adequado foi criado para gerar um desafio ideal nesses comprimentos).
Por fim, se o encurtamento ou alongamento total de músculos uni-articulares é o objetivo, então as articulações estáticas devem ser estrategicamente posicionadas para que os músculos multiarticulares antagonistas não se tornem fatores limitantes na amplitude articular devido à insuficiência passiva. Por outro lado, se o objetivo é o total encurtamento ou alongamento de músculos multiarticulares, então posições diferentes e complementares das articulações estáticas devem ser estrategicamente empregadas, e os músculos uni-articulares provavelmente não alcançarão seus extremos de contração, devido, novamente, à insuficiência passiva. Novamente, dentro deste contexto nenhum exercício é completo.
Pequenas mudanças podem não parecer suficientes para satisfazer a busca normal por variação, mas pode ser suficiente para influenciar o desgaste mecânico de uma articulação.
Uma mudança virtualmente imperceptível no plano do movimento do ombro por meio de uma alteração na abdução em dois ou três graus (“largura”) durante um exercício de empurrar e puxar seria tipicamente considerada insignificante ou incapaz de alterar o estímulo muscular, e pode ser verdade. Porém se tais variações forem estrategicamente empregadas o desgaste será compartilhado entre as estruturas porque as regiões exatas das superfícies de contato que estão sendo estressadas foram suficientemente alteradas.
Para articulações com menos graus de liberdade, como os joelhos, o movimento não pode realmente ser alterado além das simples variações em amplitude especifica de cada exercício. Porém alterações minúsculas nas forças articulares podem ser produzidas por meio do entendimento da realidade mecânica de diferentes exercícios, e também por meio do uso da intenção na aplicação de forças de fricção para desviar a resistência ligeiramente pelos côndilos femorais.
As tendências do “treinamento funcional”, por mais que populares, fizeram com que treinadores e clientes acreditassem que equipamentos instáveis e exercícios sem apoio (back pads, assentos, etc.) são versões mais eficazes de exercícios para todo e qualquer objetivo.
Enquanto essa versão de exercício sem apoio ocasionalmente pode funcionar dependendo do indivíduo, seu estado atual de progressão e do objetivo, há muitas evidências que: a) o output muscular (força) é um pré-requisito necessário para tais atividades; b) essas atividades são métodos fracos para melhorar a produção de tensão (ganhar força).
Desafios de espectro completo devem incluir exercícios com apoio colocado estrategicamente para fornecer uma oportunidade de estimular idealmente aumentos na produção de tensão e força em conjunto com exercícios estratégicos que exigem o malabarismo de muitos fatores, e aí criar desafios globais de “coordenação” e controle do corpo às custas do estímulo do output muscular.
Fazer uma flexão de braço resistida (rosca bíceps) ficando sobre somente uma perna em vez de ficar sobre as duas é certamente uma variação, mas está longe de ser estratégica. Seria raro que o objetivo de uma flexão de braço fosse qualquer coisa além de estimular os flexores do cotovelo. Ficar sobre uma perna reduz este estimulo pois exige a utilização de uma carga menor do que os flexores do cotovelo são capazes de tolerar, devido à “regulação para baixo” orquestrada do output para permitir o “malabarismo” de permanecer em pé. Mudar para apenas uma perna torna mais difícil, mas não de maneira consistente com o objetivo original do exercício. O objetivo foi involuntariamente alterado.
Exercício Customizado é a criação de exercícios através de um processo contínuo de estrategicamente manipular o exercício para criar um desafio físico ótimo e apropriado baseado capacidades atuais do indivíduo, suas limitações e tolerâncias, é influenciado pelas idiossincrasias de sua estrutura, sua capacidade de produção de tensão, seu controle contrátil, e consciência e também deve levar em consideração o nível de atividade que este está acostumado, assim como qualquer patologia que possa afetar direta ou indiretamente as questões acima.
A indústria do exercício sempre foi e continua sendo uma indústria onde o modelo de negócio de “um tamanho serve para todos” é aplicado. Mesmo o personal training é infestado de protocolos e coreografias em que uma pessoa deve seguir as “regras de exercício” arbitrárias, tradicionais ou influenciadas pelos esportes, ao invés de modificar cada aspecto do exercício para atender as necessidades específicas do indivíduo.
Frequentemente, ouvimos dizer que um exercício pode ser “diminuído” para um indivíduo, ao se reduzir a carga ou velocidade. Na verdade estes ajustes de carga são extremamente superficiais e não atendem nem o básico dos fatores que poderiam e deveriam ser manipulados como padrões da prática profissional na hora de customizar (personalizar) um exercício.
Os parâmetros específicos de um exercício não podem ser predeterminados. Todas as informações que influenciam a execução de um exercício, seja de pessoa para pessoa, dia a dia, série a série e até repetição a repetição, estão dentro do próprio indivíduo. A pessoa não escolhe os parâmetros do exercício. Eles são ditados pelo seu corpo, sua tolerância.
As decisões sobre qualquer exercício iniciam com duas perguntas primárias: “Para quem” e “Qual o seu objetivo?”. As repostas a essas perguntas confrontarão toda generalização existente nos exercícios. Elas transformam um exercício genérico em um exercício customizado.
Fatores que devem ser estrategicamente considerados e/ou manipulados: cada um deles é parte de um processo de tentativa e erro constante e contínuo, avaliado repetição após repetição.
Esses fatores são influenciados por:
| “Regras Tradicionais do exercício” |
Quando os Parâmetros são definidos pelo cliente |
|---|---|
| Amplitude de Movimento durante o exercício de supino: tocar a barra no peito | Baixar a barra somente até a amplitude permitida pela articulação do ombro do indivíduo em questão. |
| Agachamento até o femur atingir a posição paralela ao chão (90 graus de flexão de joelho) | Amplitude deve ser definida pelas proporções estruturais, e amplitude disponível no quadril, joelho e tornozelo. O controle também deve ser levado em consideração. |
| Nunca trave os joelhos | Depende do estado atual da articulação, da direção de resistência, da velocidade e do controle. |
| O joelho nunca devem passar à frente dos dedos do pé | A relação dos joelhos com a linha de força é o verdadeiro problema e não a relação do joelho com os dedos do pé. Esta relação entre a linha da força e o joelho não é resolvido nos afundos ou agachamentos na parede, onde o joelho não passa a frente do dedão do pé. |
| Exibir uma boa postura é importante e existe uma postura ideal que chamamos de neutro. |
Postura não é algo estático e é não é representada pela forma que o corpo representa externamente. A postura pode ser influenciada pela estrutura, mas, se não for, ela é normalmente apenas uma questão de escolha ou hábito. Forçar alguém a um “ideal” pode travá-lo em uma posição extrema, limitando todos os outros movimentos. Tensão e fraqueza raramente influenciam na postura. |
| 20 minutos de exercício cardiorrespiratório é o ideal | A duração deve ser progressiva e baseada no nível de atividade ao qual a pessoa está acostumada. Para muitos indivíduos o “aeróbico” não é necessariamente a melhor forma de treinamento cardiorrespiratório. |
| Alinhar o joelho atravéz do alinhamento do fêmur com o pé | O pé não é um bom ponto de referência para o alinhamento da articulação do joelho. A relação entre as superfícies de contato da tíbia e do fêmur são os únicos meios precisos de avaliar o alinhamento das superfícies de contato do joelho. As diferenças estruturais entre a parte de cima e a debaixo da tíbia podem fazer o pé parecer quase 30 graus inclinado para dentro ou para fora quando o joelho está no alinhamento ideal. |
