BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO: ABDOMINAL - PARTE 1

Mariane Malucelli   05/09/2018

 

ABS (RETO E OBLÍQUO) E MOBILIDADE

Parece que é gasto mais tempo se discutindo a flexão da coluna resistida do que qualquer outra forma de treino abdominal. Isto não é porque ele é o mais importante. Justamente o contrário. Isto é originalmente devido à tradição de longa data de que os “exercícios de abdominal completos” são os melhores exercícios abdominais, a paixão da sociedade pela gordura combinada com o mito de redução de gordura localizada e inúmeras questões que nascem dos comerciais de produtos na TV e profissionais de saúde e fitness confusos tentando satisfazer seus clientes ou se tornarem “gurus”.

A flexão da coluna resistida é importante, especialmente se o objetivo é a hipertrofia dos músculos individuais do abdômen, mas, no geral, deve ser uma pequena parte do treinamento total do tronco.

A flexão da coluna resistida é normalmente chamada de exercício abdominal. Normalmente se pensa que no exercício abdominal primeiro se levantam a cabeça e os ombros do chão para então tentar contrair os abdominais (sendo essa uma das razões que o pescoço tende a participar muito e sua musculatura ser a que fadiga primeiro). Porém, para que o exercício se torne mais eficiente é necessário aprender a contrair os abdominais primeiro (isto não significa “chupá-los”) e depois permitir que os abdominais puxem lentamente as costelas em direção aos quadris.

Utilizar dicas de ensino que realmente sejam eficazes em enfatizar os abdominais mais do que os músculos do pescoço e manter o alinhamento cervical neutro pode prevenir a fadiga do mesmo. Quando o pescoço é o primeiro a fadigar, pode ser necessário criar uma sustentação para ele, mas isto só deve ser feito quando necessário, e não empregado desde a primeira repetição como prevenção. Como parte da progressão, o objetivo final deve ser o de gradualmente eliminar a sustentação cervical, com mais e mais repetições/séries sendo toleradas sem a necessidade de sustentação. Isto vai fortalecer o pescoço.

O ADM para o exercício abdominal deve ser estabelecido pela habilidade do indivíduo. Na maioria dos casos, os clientes devem ser encorajados a mover tanto quanto o controle, velocidade ou movimento sobre as articulações permitir antes do relaxamento. Quando os quadris pararem de se mexer, a cabeça e os ombros também devem parar. Observar a sequência de eventos entre estas partes do corpo é muito importante. Encoraje o cliente a permitir a exalação durante a fase de flexão. A respiração não deve ser nem restrita, nem exagerada. Uma inclinação pélvica posterior ocorre automaticamente como parte da flexão da coluna inicial, mas movimento pélvico adicional não é desejado (a não ser que também seja resistido em outra parte do exercício).

A dica ”chupar” ou “trazer o umbigo até a coluna” é muito comum. Isto pode ser apropriado para chamar a atenção para a contração abdominal quando o cliente está em pé e os órgãos estão sendo puxados anteriormente sobre a pelve pela ação da gravidade ou durante o agachamento. No entanto, parece inapropriado quando a contração do reto abdominal acontece na posição em decúbito dorsal.

Abdominal

O reto abdominal vai tentar fazer uma linha reta entre as costelas e o púbis para aproximá-los. A menos que o tecido intra-abdominal seja excessivo, a gravidade já vai ter puxado toda esta área em direção ao chão. Utilizar a dica de “chupar” o umbigo em direção a coluna, ou “trazer a cintura para dentro” com o transverso do abdômen vai alongar o reto abdominal, quando durante uma contração concêntrica desejamos que o tecido contrátil encurte.

Na verdade, se o reto abdominal for puxado abaixo da linha da costela pela gravidade, quando a contração inicia o reto é elevado para uma linha reta, e continuaria a se elevar à medida que o músculo encurta/engrossa. Muitos dizem que se não “chuparmos” durante o exercício, os abdominais vão “crescer para fora”. Como é possível que isto realmente aconteça?

Outro ponto de confusão foi apresentado quando a lista de regras ou protocolo para o exercício abdominal pareceu não ter as instruções de postura que estavam presentes em todos os outros exercícios. Então, em resposta a este dilema, IDEA perguntou a vários doutores (PhD’s) se deveríamos ou não manter a lordose da coluna durante um exercício abdominal. Isso é quase infantil se examinarmos o exercício pela Mecânica Articular & Mecânica da Resistência & Mecânica Muscular ao invés do nome do exercício.  

Devemos manter a posição de extensão enquanto flexionados?

Isso não é possível!

Frequentemente é dito que uma inclinação pélvica posterior (retroversão) deve ser executada antes do exercício abdominal. Isto é como dizer que devemos executar uma flexão de coluna antes de executarmos uma flexão de coluna. Pela definição de flexão de coluna, a pelve vai inclinar até ser obstruída enquanto a coluna flexiona. Uma vez apoiada no chão, a flexão de coluna remanescente fica evidente na área torácica. A pelve realiza a inclinação posterior no momento em que a coluna inicia a flexão até que a coluna encontre um ponto fixo (fulcro) e então se mover contra a gravidade.

Algumas pessoas podem achar que a dica de “inclinar a pelve primeiro” seja de ajuda porque é como uma “fase de preparação”. Inclinar a pelve primeiro não tem muita relevância quando o apoio utilizado é estável e o exercício é realizado em decúbito dorsal. Porém, isto seria vital para evitar a extensão excessiva quando o apoio escolhido para o exercício abdominal é instável como a bola e também quando o exercício é realizado em pé onde enfatizar o controle pélvico é essencial  porque as forças e o padrão motor são completamente diferentes. Sendo assim, aprender ou praticar o exercício em decúbito dorsal não vai transferir diretamente para a posição em pé.

Por que flexionamos os quadris para realizar o exercício abdominal?

“Para eliminar a ação dos flexores de quadril”, é a resposta comum.

De fato, nós temos dito isso por tanto tempo que praticamente não sabemos o que os flexores de quadril fizeram para “participar” deste exercício. Com isto, quero dizer, qual era o problema com os flexores de quadril e o exercício abdominal? É possível que eles contraiam tanto que faça você realizar a flexão do quadril sem a flexão da coluna partindo da posição inicial em decúbito dorsal? Não!

É a tensão passiva neste grupo muscular que apresenta o problema e o problema é relativo à inclinação pélvica posterior. Se você entender a razão mecânica pela qual a pelve inclina posteriormente no início do exercício abdominal, então você pode ver o problema que vai surgir se os flexores do quadril atravessarem o caminho e não permitirem que a coluna lombar/pelve alcance o chão. Kendall sugere que “os quadris e joelhos estejam dobrados, mas somente o necessário para permitir que a pelve se incline posteriormente para encontrar o ponto fixo no chão.”

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Mariane Malucelli

Fisioterapeuta licenciada no Brasil e nos USA, especialista em Mecânica do Exercício, residente em traumato ortopedia na OrthoCarolina (USA). Palestrante da Cybex no Brasil entre 2003 e 2006. Diretora dos programas do RTS no Brasil desde 2003. Professora de Pós Graduação em Mecânica do Exercício, na PUC-PR e Universidade Positivo. E por último, porém o mais importante: mãe da Chloe e do Benjamin, esposa do Marcos e apaixonada pela vida!

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